Сегодня хочу предложить опробованный на себе комплекс
асан «на руки». Если делать его регулярно, он позволит
вскоре начать делать все позы, которые хотелось, но где руки
«не справлялись».
1. Разминка:
сжимайте-разжимайте кулаки обеих рук. 20-30 раз в среднем
ритме
руки сжаты в кулаки, вращение в запястье:
по и против часовой стрелки, по 15-20 раз
в каждую сторону
«Намасте», затем примените силу, надавите ладонями друг
на друга. чередуйте с расслаблением (ладони касаются друг
друга, но без нажатия) — 10-15 раз
Ганеш-мудра: сцепите пальцы обеих рук — первая
фаланга — перед грудью (в районе сердца); плавно,
но с силой потяните локи в разные стороны; потом
расслабление. затем поменяйте руки: верхняя стала нижней. снова
потяните. 10 раз
стряхните руки, и расслабьте, руки вдоль тела. 30-60
сек
Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу») 6-12 кругов. Затем 3-5
минут Шавасана: глаза закрыты, наблюдаем дыхание и растекаемся
вниманием по всему телу. Дыхание ровное, бесшумное.
2. Комплекс асан с акцентом
на руки
Аджна-чакра: Тадасана (Самастхити).
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Намасте. Удерживая
«Намасте», закройте глаза. Наблюдая дыхание, 1-3 минуты стойте
неподвижно, внимание в точку межбровья (если идёт потеря
баланса — внимание в стопы и на удержание
равновесия). Вариация: сохраняя контакт между ладонями, поднимите
руки вверх и продолжайте их вытягивать (вариация Позы
горы Позы пальмового дерева), 1-3 минуты не расслабляйте
руки. Затем короткий отдых в наклоне вперёд (Пада Хастасана):
позвольте рукам повиснуть пассивно.
Муладхара-чакра: Мурдхасана (Поза опоры
на макушку головы). Встаньте как можно шире (вдоль коврика),
ступни параллельны. Далее, начинающие: с расслабленной спиной
наклонитесь вперёд, потянитесь корпусом и руками к полу,
стараясь достать пол, а затем отпустите вытяжение
и расслабьтесь в нижней точке; наблюдайте, как
за счёт расслаблеения спины корпус опускается всё ниже
к коврику; если удаётся — поставьте руки на пол,
хотя бы кончики пальцев. Продолжающие: с прямой спиной,
осознанно расслабляя спину и поясницу, наконитесь вперёд,
захватите большие пальцы обеих ног либо голеностопы руками;
расслабляйтесь в этом положении. Внимание —
в область промежности (Корневая чакра). Дыхание спокойное,
ровное, бесшумное; замедляйте дыхание. Вес тела переносите больше
на руки, не допускайте боли и дискомфорта
в голеностопах обеих ног и пояснице.
Свадхистана-чакра: Бхуджангасана (Поза
кобры). Удерживайте 3-5 минут — если не удаётся
непрерывно, то подходами (короткие сеансы отдыха —
в Макарасане или Адвасане).
Свадхистана
и Манипура-чакры: Триконасана (Поза
треугольника). Затем сделайте вариацию: Уттхита Триконасана. Затем,
если возможно, ещё сделайте вариацию с захватом руки под
коленом. Поменяйте руки и сделайте ту же вариацию
на другую сторону (бывшая нижняя рука теперь наверху).
Короткий отдых в любой релаксационной позе (Баласана,
Шавасана, Адвасана, Шашанкасана, Макарасана и т.п.)
Манипура-чакра: Дандасана (Поза посоха
«планка»). Сделайте верхнюю и нижнюю планки, а затем
ещё Сантоланасану.
Манипура-чакра: Васиштхасана (Поза
мудреца Васиштхи): если доступно по сложности.
Манипура и Анахата-чакры: Упражнение
«Дельфин». Не менее 12 раз, лучше 21 (упор
на руки, включите мышцы пресса, Мулабандху, поясница напряжена
и не прогибайте её — теперь плавно подавайте корпус
вперёд… затем назад… снова вперёд…)
Короткая Шавасана (1-2
минуты).
Манипура
и Анахата-чакры: упражнение (Шактибандхасана)
Шашанкх-Бхуджангасана (Кобра-Заяц). Не менее
21 раза.
Отдых в Шавасане или Адвасане. 1-2
минуты
Манипура-
и Аджна-чакры: Аштавакрасана — «Поза,
скрученная в 6 местах» (Поза мудреца Аштавакры). Если
доступно по сложности. Удержание 2-3 минуты, или если
не удаётся долго держать то 3 подхода
и отдых.
Манипура, Анахата,
Вишуддхи-чакры: Уштрасана — Поза верблюда.
Удержание 2-3 минуты.
Вишуддхи-чакра: Сарвангасана (Поза
стойки на плечах) или Сиршасана (Стойка на голове). 3-5
минут.
Компенсация компрессионного воздействия
на шею: Шавасана Адвасана: 2-3 минут, затем
Матсьясана (Поза рыбы) либо Тадасана (Поза горы), с вытяжением
шеи, 2-3 минуты.
Шавасана (Поза мёртвого тела): 10-20 минут. Наблюдаем
и расслабляем всё тело, наблюдаем дыхание и поток мыслей,
ни о чём особенно не думаем. Полная тишина
в уме, спокойствие, отдых. Продолжаем всё осознавать,
но расслабленно. Полная неподвижность тела.
