Техника 1. Осознавание дыхания — одна из ключевых техник йоги,
а также широко применяемая в буддизме. Есть множество техник,
позволяющих наработать навык осознавания дыхания, концентрации
внимания на дыхании. Людям с сильной волей рекомендую сразу
приступить к центральной технике — просто наблюдать своё дыхание,
как можно дольше за присест — хотя бы по 15 минут, а лучше 30-60.
Людям с богатым воображением и неспокойным, творческим умом лучше
взять другие техники: например, Анулом-Вилом пранаяму, или
Анулом-Вилом с Прана Шуддхи. Всем полезно также освоить технику
Полного йоговского дыхания, и кроме того дыхания Капалабхати,
Бхастрика, и Уджайи. С этой техники нужно начинать заниматься
пранаямой — а также она полезна для безопасного, энергетически
наполненного и по ощущениям более комфортного выполнения
асан.
Техника 2. Тратака (или Тратак) — медитация с концентрацией
взгляда. Чаще всего практикуют Тратаку на пламени свечи. Но можно
медитировать и на приятный для взгляда объект — например, красивый
пейзаж, портрет Гуру или даже просто на чёрную точку на белом листе
бумаги. Все, что приковывает взгляд, подходит для Тратака. Основная
фаза выполнения Тратака — когда вы закрыли глаза и всматриваетесь в
остаточный образ; в это время не надо позволять уму блуждать в
мыслях, иначе тренировка будет слабее. Медитация Тратака хорошо
разгружает нервы, успокаивает, даёт ясность ума — поэтому не стоит
откладывать её «на потом» в своей практике йоги, лучше начать
делать её сразу же, с первых шагов в йоге.
Техника 3. Наблюдение ощущений — необходимый навык и для безопасной
практики асан хатха-йоги, и для комфортной медитации, и для
углубления практики пранаям. Начните тренироваться в позе Шавасана,
в конце иили в начале комплекса асан. Лёжа неподвижно,
просматривайте всё тело внутренним взором, переходя от одной
области к другой. Не исключайте ни одного квадратного сантиметра
поверхности тела из своих наблюдений. А также погрузитесь внутрь
тела — понаблюдайте ощущения от внутренних тканей и органов. Это не
сложно. Лучше всего использовать повязку на глаза, чтобы лучше
сконцентрироваться на внутренних ощущениях. Если внимание
отвлекается, возвращайте его на осознавание дыхания (техника 1).
Основная сложность в этой технике — это не позволять уму переходить
грань между ощущениями и воображением, или отвлекаться на
размышления (так, например, ощущая дыхание и лёгкие, нетрудно
задуматься о дыхании, о пранаямах, о проблеме загрязнения
окружающей среды в городе, а то и об отдыхе на даче, и так
далее!).
Техника 4. Дришти — это концентрация на выбранной точке. Это может
быть любая точка в теле, на теле (или даже рядом с телом- например,
над макушкой или за затылком благоприятные точки). Это уже прямая,
интенсивная тренировка концентрации внимания! Этот метод
рекомендуется людям с сильной волей, и продолжающим заниматься
йогой. Дришти можно делать и отдельно, как самостоятельную практику
(желательно не менее 5-10 минут в подходе), и влючать в практику
асан: например, удерживая какую-то позу йоги, концентрировать
внимание на межбровье или на макушке головы или другой точке.
Второй метод чуть сложнее, т.к. внимания, осознанности не всегда
хватает и на «правильное» выполнение позы, и на Дришти. Но зато
дополнительная польза в том, что в асане вы не думаете ни о чём
постороннем, ум чист.
Техника 5. Родственная Дришти техника — Чидакаша Дхарана, медитация
на «мысленный экран» перед закрытыми глазами. Ей стоит делать
только после освоения четырёх предыдущих. Т.к. вы уже натренировали
свои навыки в Дришти, концентрироваться на область позади закрытых
глаз будет легко. переведите взгляд чуть выше, смотрите вверх
исподлобья, при этом глаза лучше расслабить, насколько это
возможно, и не морщить лоб. Затем наблюдайте образы, которые будут
появляться в уме — но «локализироваться» словно бы посреди лба. В
этой точке воображение как бы пересекается с зрением, в этой точке
ум рисует образы, которые мы видим перед мысленным взором. По мере
тренировки образы, рисуемые умом (и подсознанием) будут становиться
всё ярче. При возникновении любых проблем с этой практикой надо
искать совета знающего Мастера йоги. Эта техника не подходит людям
с серьёзными психологическими травмами или склонным к депрессии,
т.к. образы могут стать пугающими. В технике Чидакаша Дхараны есть
2 подхода: «рисовать» выбранный образ на уровне лба (и тогда это
почти то же самое, что Тратака), либо пассивно наблюдать образы,
возникающие в этой точке сами собой (наработка состояния Сакши —
«свидетеля»). Оба подхода хороши, и тренируют разные грани
концентрации.
После того, наработан заметный уровень концентрации- вы заметите,
что многие задачи решать стало гораздо легче. Вы меньше
«прокрастинируете» (ленитесь), быстрее справляетесь с работой. А
также более полно наслаждаетесь отдыхом, и вообще жизнью. Это
значит, что настал момент сделать второй шаг — отработать навык
ДЕконцентрации, расслабления. О навыках расслабления мы уже
говорили в блоге, в частности применяются Йога-Нидра, долгая
Шавасана, и расслабление после долгого удержания асан.
