Предлагаем Вам небольшой комплекс асан и дыхательных техник,
чтобы расслабиться после тяжелого дня, избавиться от скопившегося
напряжения и подготовиться к полноценному ночному отдыху.
Мягкие вытяжения в наклоне.
Зачем: разгрузить уставший позвоночник, снять напряжение с шейного
отдела и мягко размять таз.
Поставьте стопы на ширине таза, с выдохом подкрутите таз назад и
вверх, расслабьте спину и опуститесь в глубокий наклон. Поставьте
ладони на расстоянии 40-50 см впереди от стоп. Если руки не
касаются пола, можно поставить ладони на кирпичи. Перенесите вес
тела вперед, расслабьте шею и плечи. С каждым выдохом попеременно
сгибайте то одну, то другую ногу в колене, направляя при этом таз в
противоположную сторону от согнутой ноги. Сделайте 8-10 вытяжений,
затем сложите пальцы рук на затылке, разведите локти в стороны и
зафиксируйте наклон на 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Почувствуйте, как вытягивается шея, направляйте плечи и лопатки
вверх и отдавайте больше веса в носки стоп.
Поза собаки мордой вниз + вытяжения + скрутки в «Собаке» + поза
ребенка.
Зачем: вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение в области
малого таза и расслабить зажатые мышцы.
В наклоне с вдохом уведите руки вперед, чтобы принять положение
«Собака мордой вниз». Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном
отделе, тянитесь копчиком вверх. Зафиксируйте асану на несколько
секунд, затем с каждым выдохом попеременно сгибайте то одну, то
другую ногу в колене, отрывая пятки от пола. Носки оставляйте на
полу и вытягивайте прямую ногу больше назад. Сделайте 8-10
сгибаний, затем с вдохом разверните пятки вправо, а носки влево,
скрутите таз вправо и вверх, посмотрите в противоположном от
скрутки направлении. Зафиксируйте скрутку на 20-30 секунд,
старайтесь отдавать основной вес тела в ноги. С выдохом вернитесь в
«Собаку мордой вниз», затем скрутитесь в противоположную сторону.
После второй скрутки опустите колени на пол и отдохните 30-60
секунд в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки,
вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Мягкая пашчимоттанасана.
Зачем: вытянуть и расслабить позвоночник, отрешиться от стрессов
прошедшего дня.
Сядьте на коврик, выпрямите и соедините ноги, направьте носки
вверх. Подкрутите таз слегка назад, освободите седалищные кости. С
вдохом возьмитесь руками за пальцы стоп, и если спина при этом
начинает напрягаться, согните ноги в коленях. Потяните плечи и
лопатки назад, а ребра вперед и вверх. Затем с выдохом расслабьте
спину и опустите последовательно живот, ребра, грудь и голову к
ногам. Руки оставьте на стопах или положите на пол. Расслабьте
носки и направьте их слегка вперед, расслабьте плечи и шею.
Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 30-60 секунд,
сохраняя глубокое ровное дыхание. Наблюдайте за своими
ощущениями.
«Бабочка» + наклон.
Зачем: простимулировать кровообращение в органах малого таза,
вытянуть все отделы позвоночника, снять напряжение с плечевого
пояса.
В пашчимоттанасане с вдохом аккуратно поднимитесь из наклона,
согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, подтяните их
поближе к промежности, соедините стопы вместе и разведите бедра и
колени максимально в стороны. Сохраняя позвоночник вытянутым, а
плечи опущенными, с выдохом попробуйте повернуть стопы вверх и
потяните бедра и колени ниже к полу. Если ноги остаются высоко над
полом, стопы не поворачиваются и вы чувствуете напряжение в спине,
попробуйте сесть спиной к стене (таз тоже должен касаться стены) и
перенесите руки со стоп на голени. Вытягивайте позвоночник, тяните
плечи и лопатки вниз, а макушку вверх, направляйте бедра в стороны
и вниз, подтягивайте промежность и таз. Зафиксируйте позу бабочки
на 30-60 секунд, затем попробуйте сделать наклон.
Вариант у стены. Оставьте таз и крестец прижатыми к стене, с вдохом
оторвите спину от стены, потяните ребра вперед и вверх, а плечи и
лопатки назад и вниз. Оставьте руки на голенях, почувствуйте
вытяжение позвоночника и легкий поворот таза назад. Оставайтесь в
этом положении 30 секунд, дышите ровно, затем соедините колени и
опустите на них голову, отдохните несколько секунд.
Вариант на полу. С вдохом подкрутите таз максимально назад,
потяните ребра вперед и вверх, а плечи и лопатки вниз. С выдохом
опуститесь в наклон, направляя пупок к стопам. Если корпус
опустился параллельно полу или ниже и спина при этом не
скругляется, оторвите ладони от стоп и вытяните руки вперед,
развернув ладони вниз. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд,
расслабьте шею и плечи, дышите спокойно. Затем соедините колени,
положите на них голову и отдохните несколько секунд.
«Бабочка» лежа на болстере.
Зачем: расслабить спину и ноги, вытянуть позвоночник, особенно
грудной отдел.
Сядьте на коврик и положите болстер за спиной вдоль коврика так,
чтобы между ним и вашим крестцом оставалась пара-тройка сантиметров
— это поможет избежать залома в пояснице. С вдохом сложите ноги в
«Бабочку», с выдохом опустите ладони на пол и аккуратно лягте
спиной на болстер так, чтобы вся спина (за исключением крестца),
шея и голова касались болстера. Свободно вытяните руки вперед,
развернув ладони вверх.
Удерживайте легкую мула-бандху. С каждым вдохом осознавайте
наполнение легких и тяните бедра в стороны и вниз, с выдохом
расслабляйте позвоночник, мышцы и связки. Сохраняйте положение
30-60 секунд, затем аккуратно поднимитесь и расслабьтесь в
пашчимоттанасане или позе ребенка.
Халасана на болстере.
Зачем: избавиться от усталости и тяжести ног, простимулировать
работу сердца и легких, расслабить шею и плечи.
Положите болстер перед собой поперек коврика, встаньте на
четвереньки, опустите голову и подайтесь вперед так, будто хотите
сделать кувырок через голову. Шея, плечи и лопатки должны оказаться
на болстере. С выдохом поправьте положение: максимально вытяните
шею и уведите плечи назад, выпрямите ноги, поставив пальцы стоп на
пол, подтяните таз вверх, вытяните руки за спину и соедините ладони
в замок.
Оставайтесь в халасане 30-60 секунд. С вдохом тяните таз сильнее
вверх, вытягивайте руки и ноги в противоположные стороны, с выдохом
расслабляйте напряженные мышцы и связки. Затем согните одну ногу в
колене, слегка уведите ее в бок и, оттолкнувшись ладонями от пола,
вернитесь на колени. Отдохните несколько секунд в позе
ребенка.
«Мостик» на фитболе с перекатами.
Зачем: расслабить спину, все мышцы и суставы, а также снять
напряжение с грудного отдела, плеч и раскрыть легкие с помощью
пассивного «Мостика».
Положите фитбол за собой, опуститесь на колени спиной к нему и с
выдохом аккуратно лягте спиной на мяч. Позвоночник должен полностью
касаться поверхности фитбола и спина должна принять форму выгнутой
дуги. Расслабьте и вытяните шею, положите голову на фитбол и слегка
уведите назад. Слегка подтяните таз и промежность и вытяните ноги
вперед: в зависимости от высоты фитбола они могут быть как прямыми,
так и слегка согнутыми. Расслабьте руки и свободно опустите их
вдоль корпуса тыльной стороной ладоней вверх.
Постарайтесь не поднимать плечи, направляйте лопатки вниз,
раскрывая грудную клетку. Останьтесь в этом положение на 5-10
дыхательных циклов. Затем выполняйте плавные перекаты: на вдохе
больше сгибайте ноги в коленях и уводите таз к полу, не отрывая
спину, плечи и шею от мяча, на выдохе отталкивайтесь стопами,
выпрямляйте ноги в коленях и уводите спину обратно в «Мостик».
Сделайте 5-6 перекатов, затем аккуратно выйдите из позы и сделайте
облеченный вариант «Собаки мордой вниз» с опорой ладонями на
фитбол.
Тибетское дыхание в шавасане.
Зачем: расслабить тело и успокоить ум, избавиться от стрессов
прошедшего дня и подготовиться к ночному отдыху.
По завершении практики выполните шавасану: лягте на спину так,
чтобы весь позвоночник касался пола, шея и плечи были расслаблены,
руки и ноги слегка раскрыты в стороны. Закройте глаза и с выдохом
почувствуйте, как тело становиться мягким и пустым, расслабляются
все мышцы, суставы и связки.
Затем переходите к тибетскому дыханию: делайте полный вдох через
нос и выдыхайте через небольшое отверстие между губами и зубами с
шипящим звуком «Ш-ш-ш». Лицо должно быть максимально расслаблено.
Старайтесь делать выдохи как можно более растянутыми и
расслабленными и представляйте, что ваше тело сдувается, как
воздушный шар. Сделайте 10-20 дыхательных циклов, затем переходите
к нормальному дыханию и полежите в шавасане еще пару минут.
