Вопросом «как похудеть» для здоровья и красоты задаются
миллионы людей в наше время. И, конечно, самый лучший ответ вам
персонально может дать только врач-диетолог — с учетом
индивидуальных особенностей организма, истории болезней, а также с
учетом Доши (типа конституции тела по Аюрведе). Но и йога — древняя
наука о целостном саморазвитии — может дать несколько подсказок.
Потому что оздоровление в йоге хотя и не цель, но прогнозируемый
«побочный» эффект практик!
Сразу стоит оговориться: йога не занимается вопросом
радикального похудения — когда человеку нужно срочно сбросить
десятки килограммов, т.к. ожирение приняло угрожающие масштабы и
уже не справляются сердце, суставы и позвоночник. Такое похудение,
опять же, задача врачей — и, возможно, требуется стационарное
лечение.
Итак, если Ваша цель — немного похудеть…
Решение будет комплексным, и важно выполнять не 1-2, а ВСЕ
пункты программы:
Набор асан, способствующих ускорению метаболизма и общей
детоскификации организма.
Ограничения по питания — которые на дадут набрать ЕЩЕ БОЛЬШИЙ
вес.
Несколько не сложных и безопасных для здоровья чисток организма,
которые еще ускорят общую детоксификацию.
Набор практик йоги, которые поднимут настроение и самооценку и не
дадут сорваться, выполняя всю эту программу.
Набор асан для похудения:
ЕЖЕДНЕВНЫЙ график утренней тренировки (закончить вы должны за
полчаса до завтрака; попейте воды сразу после йоги и не пейте во
время завтрака и еще 30 мин после него):
Сначала делаем комплекс асан (30-60 минут):
Кати Чакрасана. Набираем количество до 20 повторений и так
держим;
Тирияка Тадасана — то же самое, в идеале 20 повторений;
Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») — от 3 до 12 кругов. Растем
до 12 и держи Сурьям;
После Сурьи отдыхаем 3-5 минут в Шавасане. Это обязательно.
Джулан Луркхасана — опять же, стремимся к 20 кругам.
Наука Санчаласана — 10 кругов. При повышенном давлении делаем по
возможности;
Чаки Чаласана — по 10 в каждую сторону;
Супта Ваджрасана или Уштрасана (Уштрасану тяжело делать совсем
полным людям). Держим не менее 2-3 минуты. Если в Уштрасане тяжело
— делаем подходами.
Марджари-асана («Кошка») — 10-27 циклов прогиб-скругление спины,
под глубокое медленное дыхание;
Пранамасана — стоим 15-50 дыханий. Наблюдаем мысли отвлеченно, и
они замолкают.
Либо такой, более трудоемкий и более полный цикл асан (60-90
минут):
Разогрев (йоговская суставная гимнастика или комплекс
Сукшма-вьяяма)
Затем Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) — минимум три, а лучше
девять—двенадцать кругов (в комфортном ритме)
Вирабхадрасаны (Позы Воина-1,2, 3)
Анантасана (Поза блаженства)
Прасарита Падоттанасана (Наклон с ногами врозь)
Друта Халасана (Динамическая поза плуга)
Шалабхасана (Поза саранчи) — можно в динамике
Пада Хастасана (Поза головы к ногам) — можно в динамике
Марджари-асана (Кошка-корова) в динамике
Кхандарасана (Поза с опорой на плечи) можно в динамике
Паван-муктасана (Освобождение ветра)
Динамическая Пасчимоттанасана (Поза вытяжения спины)
Джатхара Паривартанасана (Поза поворота живота)
Бхуджангасана (Поза кобры) — можно в динамике
Випарита карани асана (Перевернутая поза) или Сарвангасана (стойка
на плечах, «березка») + Матсьясана (Поза рыбы)
А также по возможности — Парипурна Навасана (полная поза лодки) или
Ардха Навасана (половинная поза лодки); в конце комплекса —
обязательно (!) Шавасана (поза для расслабления) 10-25 минут.
2. Ограничения по питанию:
Не есть после 20 ч вечера (ВООБЩЕ). Только пить воду или
травяные настои. Не пейте чай-кофе: чем раньше вы ляжете спать, тем
раньше встанете — тем лучше будет функционировать организм в целом,
и пищеварительная система, в частности!
Если вы «всеядный» человек — едите мясо и птицу — делайте это за
обедом. Завтрак и ужин — строго вегетарианские. Если вы можете,
станьте пескетарианцем — это значит, есть из мясного (животного)
только рыбу. Рыба — животный продукт наибольшей полезности, в
сравнении с красным мясом и птицей. Можно употреблять 2 яйца в день
максимум, и лучше — жареные (яичница) — так они лучше всего
усваиваются.
Пейте не менее 2 л воды (простой питьевой, или минеральной из
бутылки) в день. Не пейте воду и другие напитки ночью (с момента
отхода ко сну до пробуждения), а также в полчаса перед и после, а
также (!) во время еды. Вот увидите, как эффективно это правило!
Лучше держать потребление воды в районе 2-3 л в жаркие дни лета, и
1-2 л (плюс напитки: соки, травяные чаи, йогурт и т.п.) в холодное
время года.
Употребляйте пробиотики — продукты (или пищевые добавки),
содержащие полезные бактерии. Проще всего приобрести комплекс
пробиотиков в аптеке, но можно и просто потреблять «живой» йогурт,
кефир, комбучу и т.п.
Подсчитывайте калории, и в период похудения употребляйте МЕНЬШЕ или
столько же калорий, чем Вы сжигаете в течение дня (с учетом всех
физических тренировок: спортзал, йога, ходьба и т.п.). Для
взрослого человека норма потребления калорий обычно рассчитывается
примерно в 2500 ккал в сутки. Плюс, занятие по йоге + пробежка
утром (всего 2 ч в день) могут сжечь до 1000 калорий!
(Проконсультируйтесь с вашим инструкторомтренером для получения
более точных данны). Таким образом, ваша норма потребления пищи,
при подсчете, никак не должна превышать 3.000 — 3500 калорий в
день.
Следуйте правилам времени приема и сочетаемости продуктов по
Аюрведе.
Правильное питание не может входить в противоречие, и должно
проходить параллельно, с правильным режимом дня.
3. Несложные и безопасные чистки организма по йоге:
Лагху (половинная), для ознакомления, и далее полная
Шанкха-Пракшалана (техника «Жеста раковины») (частота: раз в 3
месяца первый год похудания и потом 2 раза в год, весной и
осенью),
Агнисара-дхаути,
Наули (освойте хотя бы Мадьхьяма — «центральную» Наули, это не
трудно)
Паванмуктасана (утром, включайте в практику йоги, или даже делайте
до йоги — может захотеться в туалет)
4. Набор практик, поднимающих настроение и самооценку?
Следуйте программе «Антистресс»
Делайте практики направления «Йога-До», см. статьи блога: «Что
лежит за пределами возможностей? Об упорстве» и «„Чудеса“ долгого
удержания асан»
Дополнительные материалы блога «Хануман»:
Как убрать живот с помощью йоги?
Еще раз про йогу похудания: самые верные методы
Упражнения йоги для отличного пищеварения
«Просветлеть, чтобы похудеть»
Йога: ускорение или замедление метаболизма? Демистификация
Сбрасываем лишний вес гармонично
Йога для домоседов (и второй материал на ту же тему)
Как победить зимнюю депрессию? (актуально не только для зимы!)
Как снять депрессию за 60 минут (практики для поднятия
настроения)
Как йога помогает бросить курить? (если у Вас есть привычка к
курению)
Диета по Гунам: худеем по Аюрведе
Йога решает проблему лишнего веса
Йогический детокс для всего организма
Йога для Капха-доши (чаще всего проблема лишнего веса — у людей с
типом конституции тела «Капха»)
Как получить «вживую» от преподавателя методы, которые укрепят волю
и помогут найти в себе силы похудеть? Приглашаю на семинары и
мастер-классы в Москве и Санкт-Петербурге этим летом.
