Мы составили для вас короткую, простую и удобную «шпаргалку» питательных веществ!
Распечатайте её и повесьте на холодильник. «Шпаргалка» показывает, как получать все самые необходимые витамины и минералы из обычной вегетарианской пищи!
Витамины
Витаминов современной науке известно много, но лишь 13 из них действительно критичны для здоровья. Все их можно получить из безубойной пищи:
Витамин А (бета-каротин)
Важен для зрения, имммунитета и крови. Жирорастворимый; является антиоксидантом. Источники: большинство оранжево-желто-красных овощей, например, морковь, кабачки, красный перец, тыква. А также тёмно-зеленые овощи и салатные листья. Фрукты (тоже жёлтые и оранжевые плоды, в первую очередь): апельсины, мандарины, манго, персики, дыня, абрикосы, папайя и т.п.
8 витаминов группы В
Важны для здоровья кожи, волос, глаз, нервной системы. Предотвращают заболевания сердечно-сосудистой системы; водорастворимы.
Источники:
- молоко,
- фасоль,
- картофель,
- грибы,
- брокколи,
- брюссельская капуста,
- спаржа,
- арахис,
- горох,
- авокадо,
- апельсины,
- томаты,
- арбуз,
- соевые бобы и соевые продукты,
- шпинат,
- свекла,
- репа,
- белый и цельнозерновой хлеб с отрубями, цельнозерновые хлопья для завтрака и хлебцы,
- пищевые («пивные») дрожжи,
- проростки пшеницы.
Витамин В12 – кобаламин – не содержится в растительных продуктах в доступном для организма виде, и его надо потреблять в виде добавки (отдельно или с витаминизированым соевым молоком, витаминизированными хлопьями для завтрака и т.п. – это не сложно!).
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Один из самых «популярных» в мире витаминов. Водорастворим. Помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому крайне важен для заживления ранок и для состояния кожи и тканей тела в целом. Антиоксидант.
Источники:
- свежие фрукты или свежевыжатые соки: грейпфрут, ананас, апельсин, а также
- красный и зелёный болгарский перец,
- черная смородина,
- клубника,
- помидоры и томатная паста,
- сырой шпинат,
- картофель «в мундире» и др.
Витамн D
Важен для здоровья костей, для поддержания иммунитета, уменьшения воспалительных процессов; защищает от болезни Альцгеймера. Жирорастворим.
Источники:
- молоко,
- цельнозерновые крупы,
- ультрафиолет (пребывание на солнце в открытой одежде).
Витамин К
Важен для крови и сосудов, помогает усваивать кальций. Жирорастворим.
Источники:
- сливочное масло,
- цельное молоко,
- шпинат,
- белокочанная капуста,
- цветная капуста,
- брокколи,
- броссельская капуста,
- крапива,
- отруби пшеницы,
- тыква,
- авокадо,
- киви,
- бабаны,
- оливоковое масло,
- соя и соевые продуты, в т.ч. особенно – японский соевый сыр «натто», и др.
Витамин Е (токоферол)
Важен для иммунной и нервной системы, для глаз, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и от рака, важен для хорошего состояния кожи и волос. Антиоксидант.
Источники: главным образом, зернобобовые, орехи, семена.
Неорганические элементы
Кроме важнейших 13 витаминов, с которыми теперь всё ясно, для здровья крайне нужны следующие неорганические элементы:
Железо
Участвует в транспорте кислорода к тканям организма, в оксилительных процессах, важно для поддержания тела в тонусе и для здоровья волос.
Источники, в т.ч.:
- свекла,
- чернослив,
- шпинат,
- изюм.
Калий
Поддерживает здоровый водный баланс, участвует в передаче нервных импульсов, в правильной работе мышц; влияет на кислотно-щелочной баланс, работу сердца и др.
Источники:
- свежие бананы и цитрусовые,
- печёный картофель,
- овсяная и гречневая каша,
- пшеничные отруби и др.
Натрий
Участвует во многих важных процессах организма, в т.ч. передаче воды и глюкозы.
Источники:
- соль,
- хлеб,
- брынза,
- все овощи.
Магний
Участвует в синтезе энергии и в метаболизме белка в организме.
Источники:
- коровье молоко,
- гречневая крупа,
- пшёная крупа,
- горох,
- фасоль,
- арбуз,
- шпинат,
- любой хлеб,
- орехи и
- тахинная халва.
Кальций
Необходим для здоровья костей и зубов.
Источники:
- творог (максимальное содержание!),
- сметана,
- сыр, затем другие кисломолочные и молочные продукты,
- миндаль,
- шпинат,
- кунжут.
Фосфор
Важен для костей и зубов, для протекания некоторых жизненно важных процессов в клетках организма.
Источники:
- «пивные» дрожжи,
- молоко и молочные продукты.
Цинк
Важен для кроветворения, заживления ран, поддержания здорового аппетита, а также для мужского здоровья.
Источники:
- зародыши пшеницы,
- семена тыквы (тыквенные семечки),
- черника,
- овсяные хлопья,
- зелёный горошек,
- какао,
- кукуруза,
- орехи и др.
Медь
Важна для крови, усвоения витамина С. Источники: свежие огурцы, орехи, какао, шиповник и др.
Селен
Антиоксидант, защищает сердечно-сосудистую систему и предотвращает рост воспалительных процессов.
Источники:
- проростки пшеницы,
- орехи,
- овсяные хлопья,
- гречневая крупа,
- чеснок,
- «пивные» и пекарские дрожжи.
Существует, конечно, и множество других важных для здоровья витаминов и минералов. В то или иное время наука – а с ней и индустрия добавок и суперфудов! – «берутся» то за один, то за другой (как было с витамином Е), подчеркивая важность этого вещества. Но важно помнить, что, во-первых, всё – и даже витамины с минералами – хорошо в меру, а во-вторых, лучший источник питательных веществ – это не химическая, пусть даже самого высокого качества, таблетка – а свежие, органические, выращенные на солнце фрукты и овощи, т.е. попросту само по себе полноценное, разнообразное питание!
По материалам сайта: dayoga.ru
