ШАГ 1
Сначала, определимся, что нам нужно от нашего комплекса
по йоге, какое состояние:
Бодрость? (6 кругов Сурья-намаскара в быстром
ритме, сразу после них Шавасана 5 минут)
Размятое, разогретое тело? (3 круга Сурья-маскара,
3 круга
Поз Воина, и комплекс
из 3-6 асан*, удержание каждой по 1 минуте
в статике, 5 минут Шавасана)
Релаксация, углублённое и спокойное дыхание, внутренний
покой? (комплекс из 3-6 асан*, удержание каждой
по 1 минуте в статике, затем 5 минут Шавасана
и затем Анулом-Вилом
пранаяма и Самавета-пранаяма по 3 минуты
каждая,)
ШАГ 2
Временной фактор тоже важен: сколько у нас времени
на йогу? Масштабируем занятие в зависимости
от наличия времени — это у нас будет коэффициент,
множитель:
1 подход — оставляем план практик без
изменений.
«2 подхода» значит, например, что делаем не 3,
а 6 кругов Сурья-намаскара, или делаем 2 подхода
к асане с удержанием по 1 минуте, либо держим
асану 2 минуты (если это комфортно, дыхание
не сбивается).
«3-4 подхода» — делаем в 3-4 раза больше подходов (кругов
Сурья-намаскара или Вирабхадрасан,
или минут удержания асан), или держим по 3-4 минуты каждую
асану.
А: 15-30 минут (1 подход)
В: 30-60 минут (2 подхода)
С: 60-90 минут и больше (3-4 подхода)
ШАГ 3
Наконец, надо учесть состояние здоровья! И свою
физическую форму:
Начинающие / пожилые / подростки / организм ослаблен
(1 подход)
Продолжающие / условно здоров (2 подхода)
Продвинутые / организм сильный и закаленный йогой,
спортом (3 подхода)
ТЕПЕРЬ… СОБИРАЕМ КОНСТРУКТОР! 🙂
По этим трём показателям составим планы занятий, плюсуя
выбранные практики:
Примеры конечного результата:
* Для «начинающего, для бодрости, время есть
15 минут», делаем:
(Начинающие, А-1, количество кругов или удержание умножаем
на х1): «6 кругов Сурья-намаскара в быстром ритме,
сразу после них Шавасана 5 минут» (получается 6…10
+5 минут).
* Для здорового человека, 60 минут,
цель — разогретое тело (коэффициенты применяем х2, х2,
то есть умножаем на 4): «12 кругов Сурья-маскара
(это около 10-15 минут), 12 кругов Поз Воина (около 10-12
минут), комплекс из 3-6 асан, удержание каждой
по 4 минуте в статике (24 минуты) ,
и 20 минут Шавасана» (получается 55…72 минуты
в сумме).
Понятно, что в дополнение к или вместо указанных
практик йоги можно подставить свои: так, вместе Анулом-вилом
пранаямы можно сделать Калабхати-пранаяму такое же время,
а вместо последних 3х кругов Сурья-намаскара сделать
3 круга Поз воина. Я привёл просто самые универсальные
практики Сатьянанда-йоги как шаблон. Вы можете подставить
другие техники, в том числе повышенной
сложности.
Если нужно и разогреть тело, и набраться сил
и бодрости, и успокоить ум — делаем все 3 блока
в последовательности 2, 1, 3. Успеха в практиках!
Всегда заканчивайте комплекс по йоге 5-15 минутами
Шавасаны, с полным расслаблением! Занимайтесь в хорошо
проветренном помещении с комфортной температурой воздуха (или
одевшись так чтобы не испытывать холода).
Упражнения йоги не предназначены для лечения имеющихся
заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой,
до начала практик йоги нужна консультация врача.
—-
* 3-6 асан: асаны надо выбирать
по принципам: 1) чередования типов мышечной работы
и компенсации, например, наклоны чередовать с прогибами,
а скрутки с вытяжениями, перевёрнутые позы идут
в конце, перед Шавасаной; 2) желательно также идти
«вверх по чакрам», сначала делая асаны на раскрытие
тазобедренных суставов (включают нижние чакры), затем скрутки
и силовые позы, задействующие пресс, кор (Манипура-чакра),
затем идут прогибы, позы на раскрытие плечевого корпуса
(Анахата- и Вишуддха-чакры), и заканчивать перевёрнутыми
позами (Аджна, Сахасрара-чакры). Дыхательные упражнениями чаще
всего воздействуют не на чакры, на Нади- каналы
циркуляции энергии между чакрами — но могут также
включать Аджна- и Сахасрара-чакры, так что их тоже ставим
в конец комплекса. Приведены правила построения асан
по Бихарской школе, в других школах (например,
см. Построение
комплекса асан по Т.К.В. Десикачару) могут быть другие
принципы! Учитывайте также своё эмоциональное
состояние во время выполнения асан.
