Помни, что позвоночник – это твоя опора, ствол дерева. Если
будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.
Упражнение №1.
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте одну
ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой
предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15
см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно
наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете
напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком
положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы
должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была
обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были
ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного
согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя,
колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги.
Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант
– все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а
упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до
тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности
бедра). И следите за плечами и поясницей.
Упражнение №2.
Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и
выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими
плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного
провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните
спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10
повторений.
Упражнение №3.
Одновременное поднятие противоположной руки и ноги. Это упражнение
наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно
еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор
на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы
живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно
с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном
уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно
опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10
повторений на каждую сторону.
Упражнение №4.
Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни
должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы
пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Упражнение №5.
Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу.
Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки
вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока
ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно.
Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при
этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто
тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень
важно!
Более сложный вариант – руки не вдоль тела, а за голову. Локти
должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать
их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову
руками), а держать ладони около ушей или висков.
Упражнение №6.
Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на
полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на
колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите
руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно
подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в
ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в
той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом
положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение.
Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от
вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом,
лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам
позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!
Более сложный вариант – подтягивать не согнутую ногу, а
выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась
за ступню или носок выпрямленной “нижней” ноги.
Упражнение №7.
Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на
5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую
подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в
течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете
продолжить выполнение упражнения.
Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без
такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на
руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на
полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто
лягте и расслабьтесь на одну минуту.
Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду,
оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по
10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в
течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем,
чтобы бедра были прижаты к полу.
Упражнение №8.
Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра
находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись
на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом.
Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком
положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно
увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение
с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и
согнутыми коленями должен составлять примерно 45
градусов.
Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и
ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего
нарушает строй 😉
Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного.
Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место.
Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15
минут для легкой зарядки.
