Грамотная инструкция для преподавателей йоги написанная
практикующим йоги Айенгара доктором философии Роджером Коулом. В
статье представлена информация о том, как обезопасить ученика и не
навредить ему, а также в каком ключе работать со студентами, у
которых обнаружена грыжа межпозвонкового диска. Эти знания будут
полезны инструкторам йоги и практикующим у которых наблюдаются различные проблемы со
спиной, поставлен диагноз остеохондроз, есть протрузии и
грыжи дисков.
Узнайте о некоторых способах, чтобы обезопасить ваших учеников от
травм межпозвонковых дисков или помочь им избежать
усугубления существующих повреждений.
Нижеприведенные специальные указания к практике асан
предназначены только для здоровых учеников. Смотрите советы о том,
как заниматься с учениками, которые имеют повреждения
межпозвоночных дисков в конце статьи.
Никогда не форсируйте наклон
Эту одну из самых важных мер предосторожности инструктор йоги
должен соблюдать, чтобы не допустить травм межпозвонковых
дисков. Особенно важно никогда не давить на спину ученика,
углубляя вход в асану, при нерастянутых тыльных поверхностях ног.
Во время наклона с прямыми ногами интенсивно растягиваются мышцы
задней поверхности бедра. Если мышцы жёсткие, то они удерживают таз
в фиксированном положении, не давая ему наклониться вперед к ногам.
При этом значительная нагрузка приходится на последние позвонки
поясничного отдела позвоночника, где происходит сильное сжатие
межпозвоночных дисков.
Если вы чувствуете, что практикующего можно поправить руками
(понимание кого можно править, а кого нельзя приходит с опытом
прим. кор.), то поместите руки на гребни подвздошных костей и
направляйте(не толкайте!) ученика вперёд таким образом, чтобы таз
вращался вокруг головок бедренных костей. Также, научите своих
учеников не тянуть руками через силу, углубляя наклон,
проконтролируйте, чтобы они не напрягали мышцы живота и не делали
при выполнении упражнений резких движений и т.д.
Расслабьте группу мышц задней поверхности ног и вращатели
бедра
Вытяжение задних поверхностей ног и мышц вращающих бедро
наружу (грушевидная мышца, большая ягодичная,
средняя ягодичная и др.) уменьшает риск повреждения
межпозвоночных дисков, освобождая таз для более
независимого от ног движения. Это позволяет тазобедренным суставам
больше, а позвоночнику меньше сгибаться при наклонах вперёд
или при выполнении положений сидя.
Регулярные занятия по йоге – это замечательный способ
освободить таз, и это одна из причин, для поддержания поясничного
отдела позвоночника в нормальном состоянии. Но в этом есть и
загвоздка: те самые позы, что расслабляют мышцы задних поверхностей
ног и вращатели бедра – наклоны вниз – являются также
потенциально самыми опасными для межпозвоночных дисков. Всё зависит
от выбора поз и от того, как вы им будете обучать.
Асаны лежа такие, как вариации Супта
Падангуштасаны (поза лежа на спине с захватом за большой палец
ноги) – безвредные для межпозвоночных дисков. Они обеспечивают
самый безопасный путь для растяжения мышц задней поверхности бедра
у студентов с недостаточной гибкостью.
Наклоны стоя, такие как Уттанасана и подобные, хотя
и оказывают нагрузку на межпозвонковые диски (дозированная
нагрузка нужна на диски, позволяя им накапливать жидкость и
получать питательные вещества – прим. корр.), но и обеспечивают
наилучший компромисс между безопасной работой с одной стороны,
растяжкой, укреплением, выравниванием и осознанием тела, с
другой. Они подходят для большинства студентов, у которых нет
проблем со спиной, но, скорее всего, нуждаются в модификации для
использования практикующими с недостаточной
гибкостью. 
Наклоны из положения сидя, такие как Пасчимоттанасана,
хороши для улучшения поз сидя и для углубления растяжки, но они
самые опасные для межпозвонковых дисков и поэтому, должны
выполняться с особой осторожностью. Они, обычно, требуют
модификации для всех, кроме самых гибких учеников.
Чтобы сделать наклоны безопаснее, инструктор должен
позаботиться о том, чтобы сфокусировать работу при наклоне на
тазобедренных суставах, а не на нижней части спины. Одним хорошим
общим правилом является правило 90 градусов: не начинайте
наклонять позвоночник вперёд до тех пор, пока таз не окажется
под углом 90 градусов по отношению к ногам. Если ученик
не может достигнуть 90 градусов, попросите его вообще не
наклонять спину к ногам, а работать только над наклоном таза.
Помогите ему лучше войти в позу и расслабиться при помощи
пропсов, если они необходимы
Вытягивайте позвоночник до входа в асану
Действия, которые направлены на вытяжение позвоночника,
приводят к увеличению расстояния между позвонками, расширяя
пространство для межпозвонковых нервов и помогая дискам поглощать
жидкость. Есть простые способы, которые могут вашим студентам
научиться вытягивать позвоночник в асанах. Один – это
надавить ладонями на пол, сидя в Дандасане. Давление руками в
пол поднимает и вытягивает позвоночник над тазом. Это действие
может предварять различные наклоны из положения сидя или скрутки.
Есть также много способов, как применить вытяжение с настенными
верёвками. Один из них – это сесть лицом к стене и схватиться за
высоко прикреплённую к стене верёвку, чтобы подтащить
туловище по диагонали вверх и вперёд в частично выполненной
Пасчимотанасане.
Сидите правильно
Когда мы стоим, поясничный отдел позвоночника обычно имеет
естественный изгиб внутрь, в виде слегка выраженного прогиба
(поясничный лордоз). При этом формируется естественное оптимальное
положение для дисков и спинномозговых нервов. Научите ваших
учеников поддерживать этот изгиб (но не чрезмерно увеличивать его)
в положениях сидя — Бадха конасане (Поза связанного угла) или
Сукхасане (Легкая поза), и в скручиваниях, позах
наподобие Бхарадваджасаны (скручивание Бхаратваджы) и
др.
Если его поясничный отдел позвоночника уплощается или
выгибается наружу, посадите ученика на достаточное количество
сложенных одеял или используйте другие пропсы, чтобы
выставить поясничный лордоз. Также, посоветуйте вашим ученикам
поддерживать нормальный изгиб позвоночника во время сидения в
повседневной жизни, и стимулируйте их делать частые перерывы,
если им приходится сидеть длительное время. Хорошим способом
сделать перерыв является встать и пройтись немного, но самый лучший
способ, вероятно, полежать. Легкие прогибы могут быть
особенно полезны для большинства людей. Даже асаны сидя, хотя
и не идеальны, обеспечивают облегчение от длительного сидения на
стуле. В основном полезны все упражнения в которых убрана осевая
нагрузка с позвоночного столба (в положениях сидя она максимальна —
доп.кор).
Делайте упражнения на укрепление и растяжение་различных групп
мышц
Развитая группа мышц разгибающих позвоночник (m.
erector spinæ) необходима для поддержания изгиба в поясничном
отделе, особенно, во время положения сидя, но если мышцы
перенапряжены, то они могут сдавливать межпозвонковые диски. Позы
стоя идеальны для растяжки этих мышц, потому что они также
укрепляют их в растянутом положении. Одно из лучших действий
для достижения такого рода укрепления – это удлинение передней
части тела и во время медленного выхода из положения
Уттанасаны.
Физиотерапевты рекомендуют укрепление мышц живота, чтобы
сохранять спину в здоровом состоянии.
Они часто рекомендуют частичный подъём туловища к бедрам из
положения лёжа на спине с согнутыми коленями, потому что полный
вариант этого упражнения или подъёмы прямых ног, как в позе
йоги Парипурна навасана
(полная поза лодки) могут оказывать слишком сильное давление
на межпозвонковые диски в районе поясничного отдела. Также, если
мышцы брюшного пресса перепряжены, то они могут послужить причиной
чрезмерного сгибания в поясничном отделе и сдавливанию
межпозвонковых дисков. Следовательно, любая программа по укреплению
абдоминальных мышц должна быть уравновешена упражнениями с
прогибами, чтобы потянуть мышцы живота.
Занимайтесь гармоничной практикой
Жизнеспособность дисков не поддерживается одними наклонами.
Для их нормальной жизнедеятельности также нужны прогибы, наклоны в
стороны и скрутки. Гармоничная практика йоги – это лучшее
средство для предупреждения грыж межпозвонковых дисков.
Что делать если присутствует межпозвонковая грыжа диска
Чтобы преподавать йогу ученику, у которого уже есть проблемы с
дисками, вам нужны специализированные знания, которые будут
рассмотрены в другой статье. Однако, вот несколько общих
советов, как преподавать йогу студентам с грыжей диска:
— Спросите врача ученика о рекомендациях, противопоказаниях и
о разрешении на практику (скорее всего, это характерно к забугорным
странам, где есть семейные доктора и развит индивидуальный подход к
лечения – прим.корр.)
— Получите помощь от квалифицированного учителя йоги, который
имеет опыт работы с грыжами межпозвонковых дисков.
— Занимайтесь частными уроками вместо групповых занятий,
контролируя ощущения и модифицируя позы для
травмобезопасности.
— Делайте меньше. Если у вашего студента недавняя травма
диска или резкое обострение симптомов, практикуйте только удобные
положения тела, в которых можно расслабиться. Что-либо сверх этого,
вероятно, сделает ситуацию намного хуже. При хронических болях и
несущественных повреждениях делайте только несколько асан за
занятие (при острой грыже диска обязательно присутствует мышечный
спазм. Сами напряженные мышцы могут выступать довольно сильным
источником боли. Удобно обустроенная шавасана с согнутыми в коленях
ногами за 15 минут способна запустить общую реакцию расслабления.
Это, конечно, не гарантия избавления от острой боли, но
расслабление выступает, как первый этап для перехода к другим
упражнениям, задействующим мышцы спины и живота — прим.
корр.).
— Проявляйте осторожность при наклонах вперёд и выполнении
всех сидячих поз, особенно, скруток сидя. Они могут
незамедлительно инициировать симптомы у учеников с грыжей диска
(есть и грыжи дисков без болевых ощущений, например,вентальная или
грыжа – наиболее безопасная и без симптоматики. Она образуется
направленным в переднюю часть позвоночника разрывом диска. Со
временем изнашивание диска может стать причиной для появления
болевых ощущений прим. корр.). Не обучайте их до тех пор, пока
квалифицированный учитель йоги не порекомендует вам это
делать и не покажет вам, как адаптировать их к практике с
проблемами межпозвонковых дисков. Попросите вашего ученика всё
время сохранять поясничный лордоз (естественный прогиб в поясничном
отделе позвоночника), не округляя спину, до тех пор, пока ему
не посоветуют иначе, делая специфические упражнения (например,
практику Маджариасаны).
— Занятия нужно проводить курсом. При грыже диска одного-двух
занятий йогатерапией может быть недостаточно. Минимум
нужно давать курс из десяти занятий, каждый день или через день,
тогда можно почувствовать эффект от практики и самому больному
запомнить упражнения для дальнейшего самостоятельно лечения в
домашних условиях. Йогатерапия, как консервативная форма,оказывает
воздействие медленно, но верно (прим.корр.). Еще одна причина, по
которой нужно давать несколько занятий в том, что при одном занятии
у больного может сложиться неправильное впечатление, что упражнения
не приносят позитивного эффекта. Практика йоги замечательна для
поддержания межпозвоночных дисков в здоровом состоянии, если вы
делаете это правильно, но потенциально вредна, если вы делаете это
неверно. Довольно легко научиться соблюдать принципы, которые
необходимы для защиты и нормализации
питания межпозвонковых дисков при практике йоги. Даже с
небольшими знаниями, вы можете помочь вашим студентам избегать
травм на занятиях и прожить всю жизнь со здоровой спиной.
Роджер Коул, доктор философии, является сертифицированным учителем
йоги Айенгара
