Скручивания — лучший способ преодолеть вялость и выжать из
своего тела максимум энергии! Попробуйте делать эти позы каждый
день, и хорошее настроение в сочетании с подъемом сил станет для
вас нормой.
Практика
Этот комплекс, состоящий из скручиваний в положении стоя, поможет
вам раскрыть верхнюю часть спины. После практики вы почувствуете
себя обновленными и полными энергии. Выполняйте последовательность
в качестве самостоятельной практики или используйте ее для
подготовки к прогибам.
Польза для тела и ума
Многочасовое сидение за компьютером в офисе отрицательно влияет на
осанку: плечи сутулятся, голова наклоняется вперед, кровообращение
замедляется. Эта последовательность раскрывает область плечевого
пояса, улучшает осанку и циркуляцию крови. Скручивания в положении
стоя не так просты, как может показаться на первый взгляд. Поэтому
не торопитесь, занимайтесь в своем собственном ритме, чтобы извлечь
максимальную пользу из практики.
Ключевые моменты
В каждой асане следите за тем, чтобы таз оставался ровным и
устойчивым. Пусть скручивание проходит от средней к верхней части
спины. Так у вас будет раскрываться верхняя часть спины и
уменьшится вероятность возникновения напряжения в крестце.
ВЫТЯНИТЕ ПОЗВОНОЧНИК
Начните из положения сидя. Скрестите голени в Сукхасане (Удобной
позе). Вытяните позвоночник и скрутитесь вправо. Положите левую
ладонь на правое колено, а правую ладонь поставьте сзади.
Сохраняйте таз ровным. Поднимайте ключицы. Скручивайтесь от средней
части спины к верхней. Повторите асану в другую сторону.
Сделайте три круга Сурья Намаскар А (Приветствия Солнцу) и
три круга Сурья Намаскар Б.
1. Анджанеасана (Низкий
выпад). Завершите третий круг Приветствия Солнцу
Б. Сделайте Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Шагните
вперед правой ногой и опустите левое колено на коврик. Поднимите
обе руки. Удерживайте эту позу (как и все позы в этой
последовательности) на протяжении 5 глубоких дыханий.
2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой
вниз). Войдите в позу Собаки мордой вниз, вжимая
в пол всю внутреннюю поверхность ладоней. Разверните внешние мышц
плеч наружу и заверните их внутрь. Сделайте Низкий выпад на другую
сторону, а затем вернитесь в позу Собаки мордой вниз.
3. Скручивание в Высоком
выпаде. Шагните правой ногой так, чтобы ступня
оказалась между ладоней. Поставьте левую ладонь на пол прямо под
плечом и скрутитесь вправо. Держите таз прямо и тянитесь правой
рукой к потолку.
4. Адхо Мукха
Шванасана. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз,
оттягивая бедра назад, чтобы полностью вытянуть позвоночник.
Сделайте Скручивание в Высоком выпаде в другую сторону и вернитесь
в позу Собаки мордой вниз.
5. Высокий выпад. Сделайте шаг
правой ногой и войдите в Высокий выпад. Вытяните руки вверх. Тяните
бока кончиками пальцев рук, а грудину поднимайте к подбородку. Если
можете держать руки прямыми, посмотрите наверх и соедините ладони в
Намастэ.
6. Адхо Мукха
Шванасана. Войдите в позу Собаки мордой вниз и
сделайте несколько дыханий, чтобы вновь вытянуть позвоночник.
Сделайте Высокий выпад на другую сторону, а затем вернитесь в позу
Собаки мордой вниз.
7. Уттхита Хаста Падангуштх-асана I (поза Захвата
большого пальца ноги в положении стоя, вариация
I). Из положения стоя шагните вперед. Поместите
левую руку на талию. Поднимите правую ногу и схватитесь за большой
палец правой ноги большим указательным и средним пальцами руки.
Сразу же перейдите к вариации II — уведите ногу вправо. Выполните
обе вариации в другую сторону.
8. Уттхита Хаста Падангуштхасана III (поза Захвата
большого пальца ноги в положении стоя, вариация
III). Возьмитесь левой рукой за внешний край
правой ступни и уведите назад правую руку. Сделайте 5 дыханий,
вернитесь в центральное положение, отпустите правую ногу и
повторите позу в другую сторону.
9. Паривритта Триконасана (поза Скрученного
треугольника). Из Тадасаны (позы Горы) шагните
назад левой ногой. Наклонитесь вперед и поставьте левую ладонь к
внешнему краю правой ступни. Вернитесь в Тадасану. Сделайте позу,
скрутившись в другую сторону.
10. Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного
бокового угла), вариация.Сделайте Приветствие Солнцу
А. Закончите третий круг Сурья Намаскар, выполнив позу Собаки
мордой вниз. Шагните вперед правой ногой, в Высокий выпад. Сложите
ладони перед грудью, наклонитесь вперед и заведите левый локоть за
правое колено.
11. Адхо Мукха
Шванасана. Поставьте обе ладони на пол и
отшагните назад в позу Собаки мордой вниз. Сделайте несколько
вдохов-выдохов и затем шагните вперед левой ногой в позу
Скрученного бокового угла. Вернитесь в позу Собаки мордой
вниз.
12. Вирабхадрасана III (поза Воина
III). Шагните вперед правой ногой между
ладонями, в Высокий выпад. Подтяните к себе заднюю ногу. Затем
выпрямите опорную ногу и войдите в позу Воина III. Тяните грудину
вперед и вверх.
13. Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного
полумесяца). Затем опустите левую ладонь на пол.
Разверните грудную клетку к потолку, двигаясь от верхней части
спины. Правую руку поднимите. Выйдите из позы и войдите в Тадасану
(позу Горы).
14. Адхо Мукха
Шванасана. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз,
затем сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте позу Воина III в
другую сторону.
15. Урдхва Дханурасана (поза Переверну- того
лука). Лягте на спину, ступни на ширине таза.
Поместите ладони под плечи, поднимите таз и выпрямите локти.
Повторите еще 2 раза.
16. Джатхара Паривартанасана (Скручивание
живота). Лягте на спину и вытяните руки в
стороны. Опустите колени влево и посмотрите через правое плечо.
Повторите позу в другую сторону, а затем расслабьтесь по крайней
мере на 5 минут в Шавасане (позе Мертвеца).
Скручивания в положении стоя не так просты, как может
показаться. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своем собственном
ритме, чтобы извлечь максимальную пользу из практики.
