Супта Паванмуктасана — совершенно не интересная поза
в том смысле, что она не предлагает никакого «вызова»,
она не тренировочная, не силовая. Но зато она очень
полезна для системы пищеварения и усвоения пищи —
на четкой работе которой, можно сказать, держится все
здоровье и, таким образом, успех практики Хатхи в целом.
Так что эту позу просто надо делать — как чистить зубы
и умываться — несмотря на ее простоту
и очевидность! Со временем, это входит в привычку,
и с утра пораньше поза делается «на автомате»,
и довольно быстро; после первоначального освоения (основная
задача — запомнить последовательность) практика требует
всего-навсего около 5-6 минут (если считать по 1.5-2 минуты
на каждую сторону).
Техника выполнения:
Лечь на коврик на спину. Закрыть глаза. Расслабить
все тело.
Согнуть правую ногу в колене, и, помогая руками, прижать
к груди. Еще раз расслабить все тело, лежащее
на полу.
С глубоким, медленным вдохом, поднять верхнюю часть
корпуса, голову и шею вверх, а правое колено еще больше
потянуть на себя, и постараться коснуться до колена
лбом, кончиком носа или подбородком. (Левая нога все время остается
прямой и лежит на полу.) В конечном положении
произвести Антар Кумбхаку — задержку дыхания после вдоха (т.е.
воздух — внутри).
Сохранять задержку дыхания небольшое время, пока это
комфортно.
Медленно, контролируемо выдохнуть, одновременно опуская плечи
и голову на коврик; правая нога осталась согнутой
в колене — можно поставить ее на ступню, если
требуется расслабить мышцы, но не опускать на пол
в исходное положение.
Сделать еще несколько подходов на правую сторону, т.е.
не меняя ногу (правая нога остается согнутой в колене,
левая — прямой).
Затем, после завершения очередного цикла, выпрямить правую
ногу, согнуть левую, и делать все то же самое
на другую сторону, такое же количество подходов, сколько
было на правую ногу (с согнутой правой ногой).
Затем согнуть обе ноги, и произвести еще один цикл
подходов, такой же по длине. С обеими согнутыми
ногами надо стараться, тем не менее, сохранить равновесие,
не заваливаться за спину и не кататься
в стороны. Делаем все медленно и аккуратно.
Затем расслабиться в Шавасане 5-10 минут, наблюдая
дыхание; или двигаться дальше по комплексу, если практика
делается как составная часть вашего занятия.
Обратите особое внимание:
Супта Паванмуктасану, в принципе, можно делать
в любое время дня, кроме как сразу после еды. Но для
достижения лучшего эффекта она делается исключительно
на пустой желудок (т.е. спустя 3-4 часа после приема твердой
пищи), а вообще в идеале — утром, до завтрака.
Среди других упражнений (асан) ее лучше ставить в начале
цикла.
В начале делается несколько подходов с согнутой
правой ногой, затем — с согнутой левой,
и в конце — несколько подходов с обеими ногами,
согнутыми в коленях. (Т.е. порядок: право, лево, обе ноги).
Не меняйте такую последовательность: она обусловлена
физиологией нашего кишечника. Если поменять «направление» сжатия
живота, которое происходит в этой практике, не только
никакой пользы не будет, но даже можно навредить себе.
Пища в кишечнике двигается, грубо говоря, справа-сверху
налево-вниз, поэтому надо делать практику так, и никак
иначе.
Выполняя упражнение, надо дышать глубоко и медленно: это
важно для достижения требуемого полезного эффекта. Сделать весь
комплекс быстро, резко, «бодро» и энергично — совершенно
бесполезно. Во время практики внимание держим на дыхании,
чтобы не «разогнаться».
Обращайте внимание на то, как вжимается, сдавливается
живот (специально не надо его втягивать — это происходит
под давлением коленаколеней, т.е. пассивно). Вы сможете
отследить, как именно происходит «висцеральная терапия», которая
имеет место в этой асане. Можно держать внимание
на Манипура-чакре, которую эта поза активизирует (т.к.
оказывает давление на «кшетрам» — область «включения»,
или проще говоря, «кнопку включения» позы — на передней
поверхности живота, примерно в районе пупа. Точное
расположение этой точки — индивидуально). Опытные практикующие
также обратят внимание на то, что в этом упражнении
автоматически слегка закрываются две бандхи: Мулабандха
и Джаландхара-бандха, это нормально, и полезно.
(Для людей с избыточным весом и негибких). Если
в конечном положении колено, лоб или подбородок никак
не касаются колена, поднимать корпус тяжело —
не переживайте, поза все равно работает. Постепенно,
с практикой йоги, тело станет гибче, укрепится, и эта
поза перестанет вызывать дискомфорт и напряжение, станет
удобной и легкой.
Эту позу не рекомендуется выполнять женщинам:
беременным, во время месячным, и всем: во время
острых расстройств пищеварительной системы (например, при диарее,
дизентерии и т.д.). Также с осторожностью, вполсилы,
ее следует выполнять людям, у которых повышенное
давление. Противопоказанием являются и острые заболевания или
травмы позвоночника, при которых вредны наклоны вперед (грыжа
Шморле и т.п.). Если у вас даже нет противопоказаний
к этой позе, после практики все равно обратите внимание
на ощущения — никакого дискомфорта в позвоночнике
быть не должно. При возникновении сомнений — очно
обратитесь за разъяснениями к инструктору
по йоге.
