Этот простой комплекс базовых асан поможет развить не только
силу, но и эластичность Ваших мышц и связок, улучшить подвижность
суставов. Позы стоя (1-4) задействуют практически все основные
группы мышц, способствуют укреплению ног, «раскрывают»
тазобедренные суставы. Ардха Чандрасана (4) — настоящий вызов для
начинающего практика, покажет, насколько Вы на самом деле владеете
своим телом. Позы сидя (5-9) очень важны для вытяжения задней
поверхности ног и помогают подготовиться к более сложным наклонам и
скручиваниям.
Важные советы:
1. Для занятий используйте нескользкий коврик для
йоги.
2. Не пытайтесь выполнить позы точно «как на картинке»,
избегайте выраженных болевых ощущений.
3. При выполнении поз, старайтесь не изгибать, а вытягивать
тело, не допускайте боли в коленях, пояснице, компрессии в области
позвоночника.
4. После выполнения комплекса, обязательно выполните Шавасану
(позу Трупа) в течение 3-5 минут.
1. Уттхита Триконасана
Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых трудных асан.
Нужно не только равномерно распределять вес между стопами и следить
за тем, чтобы оба бока вытягивались равномерно, но и активно
работать руками, раскрывая грудную клетку. Выполняя позу вправо,
сильно прижимайте левую пятку к полу, особенно ее внешний край.
Вытягивайте левую руку вверх. Направьте правую ягодицу влево,
полностью разворачивая правое бедро наружу. С каждым вдохом
наполняйте правую часть груди, а на выдохе подавайте правый бок
вперед, отводя левое плечо назад. Поверните голову и посмотрите
вверх на большой палец левой руки. Дышите спокойно. Задержитесь в
позе на 30 секунд -1 минуту, затем поднимитесь и выполните
Триконасану в другую сторону.
2. Уттхита Паршва Конасана
Здесь, как и в Триконасане, равномерно распределяйте вес между
стопами. Следите за положением согнутого колена, прижимайте его к
правому плечу. Разворачивайте грудную клетку к потолку. Дышите
глубоко и спокойно. Пребывайте в позе 30 секунд или минуту.
3. Паршватанасана
В классическом варианте эта поза, как ни одна другая, демонстрирует
вашу способность к концентрации. Чтобы удерживать баланс, хорошо
прижимайте обе стопы к полу, особенно пятку той ноги, которая
сзади: если пятка находится на весу, вы наверняка будете падать.
Если плечи недостаточно гибки и вы не можете сложить руки в Намасте
за спиной, просто захватите ладонями локти.
4. Ардха Чандрасана
Хорошо прижимайте правую стопу к полу, но внутреннюю сторону правой
лодыжки и всю внутреннюю поверхность правой ноги направляйте вверх.
Направьте правую ягодицу к левой пятке. Переднюю часть правой
стороны таза поднимайте вверх к потолку. Вытягивайте левую ногу
параллельно полу. Сделайте сильными внутреннюю часть левого бедра и
внешнюю часть левой лодыжки. Отталкиваясь пальцами правой руки от
пола, поднимайте правую часть груди вверх и тянитесь левой рукой к
потолку. Если вы удерживаете равновесие, то поверните голову и
посмотрите на большой палец левой руки. Следите за тем, чтобы плечи
двигались от ушей, а шея не зажималась. Задержитесь в конечном
положении на 20-40 секунд.
5. Упавишта Конасана
Сядьте прямо и разведите ноги очень широко на равное расстояние в
каждую сторону. Ступни должны быть направлены вертикально, так,
чтобы центр задней поверхности каждой пятки был на полу, а коленные
чашечки смотрели в потолок. Держите ноги прямыми, прижимая к полу
заднюю поверхность бедер.
Чтобы перейти к наклону вперед, держите позвоночник вытянутым,
выдохните и наклоняйтесь вперед, пока вам не удастся ухватить
большие пальцы ступней. Держите голову поднятой и спину
расправленной несколько секунд, следя, чтобы ноги по-прежнему
оставались прямыми.
6. Дандасана
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Они должны быть
полностью выпрямлены, а стопы соединены. Выпрямите позвоночник,
отведите плечи назад, расправьте грудь. Следите, чтобы поясница
была подтянута и не укорачивалась талия. Дышите свободно. Время
нахождения в позе – 30 секунд.
7. Уттхита Дандасана
Оставаясь в Дандасане, вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Держите спину
прямой.
8. Пасчимоттанасана
Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед и соедините стопы.
Потянитесь вверх и наклонитесь вперед, сохраняя грудную клетку
раскрытой. Захватите стопы руками или используйте ремень.
Заворачивайте бедра внутрь и прижимайте пятки к полу. Пребывайте в
позе 2-3 минуты, наблюдая за тем, как наклон становится
глубже.
9. Сукхасана
Вернитесь в Дандасану – позу Посоха (см. упражнение 6). Согните
ноги и скрестите голени так, чтобы каждая стопа оказалась под
противоположной голенью, а колени были над полом. Упритесь ладонями
в пол по обе стороны корпуса, чтобы подтянуть позвоночник вверх.
Равномерно распределите вес на обе ягодите, держите плечи ровно,
без напряжения. Грудь расправлена. Можно положить руки на колени.
Находитесь в позе минуту, а затем сделайте асану заново, поменяв
перекрест ног.
10. Шавасана
Завершающая поза комплекса. Лягте на спину. Под голову можно
поместить сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре,
а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте
стопам «развалиться» в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями
вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи;
предплечья не касаются грудной клетки. Позвольте своему телу
расслабиться. Наблюдайте за мыслями, не цепляясь за них. Через
15-20 минут (время можно засечь при помощи таймера) сделайте выдох,
медленно согните ноги в коленях и повернитесь на правый бок.
Полежите так несколько секунд, а потом медленно поднимитесь,
помогая себе руками.
