Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать
качественную мышечную массу. Предлагаем комплекс асан йоги для
похудения и проработки всех мышечных групп.
Чтобы добиться эффекта, каждую позу нужно держать до ощущения
жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд после
этого.
Как работает силовая йога для похудения?
Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу.
Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также
участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь.
Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими
функциями.
Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества
углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению
сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической
болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2)
подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало
двигающиеся.
Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке
соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению
жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы
быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную
фигуру.
Это комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите
каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и
еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.
Упражнения йоги для похудения
Рудрасана (поза сумоиста)
Что тренируем: мышцы ног.
Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните
стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие)
перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до
прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы
колени не заваливались вперед.
Вирабхадрасана 1 (поза воина)
Что тренируем: мышцы ног и спины.
Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до
прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно
немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки,
согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес
тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище
перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.
Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
Что тренируем: трицепсы.
Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх,
опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль
тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5–10 см
от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и
носки.
Васиштхасана (поза мудреца)
Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.
Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь
находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя
правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край.
Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз
вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните
в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении
выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не
должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант:
из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите
стопу правой рукой.
Планка с опорой на предплечья
Что тренируем: мышцы рук и живота.
Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте
локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола,
опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело
и ноги должны образовывать прямую линию.
Навасана (поза лодки)
Что тренируем: мышцы живота.
Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела
примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к
ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего
положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и
перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в
коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий
вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их
как можно выше над полом.
Шалабхасана (поза кузнечика)
Что тренируем: мышцы спины.
Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом.
Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и
вверх, ноги удерживайте вместе.
Весь комплекс занимает 10–15 минут. Вы можете выполнять его
ежедневно или чередовать с другими программами.
