Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки;
согнись вперед,ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи
голову на колени.
Это пасчимоттанасана.
-Свами Сватмарама “Хатха-Йога Прадипика”
Пасчима означает «спина, задняя часть тела», уттан означает
«растяжение». Так что это поза растяжения спины.
Техника 1
Это пассивная форма пасчимоттанасаны. В трактате «Шива Самхита» она
называется уграсаной. Угра означает «корма».
Сядьте на пол, вытяните ноги впереди тела, положите кисти на
колени.
Вдыхайте, поднимая руки над головой и держа спину прямой.
Выдыхайте, сгибая тело от бедер вперед и держа голову между плечами
так, чтобы вытягивался позвоночник. Ухватите большие пальцы ног или
лодыжки кистями рук и подтяните голову вниз, к коленям.
Если это невозможно, держитесь руками за икроножные
мышцы.
Спина не должна изгибаться и сутулиться. В конечной позиции вы
можете задержать дыхание или дышать нормально, концентрируясь на
пупке. Выходя из конечного положения, вдохните, сядьте прямо и
поднимите руки над головой. Выдохните, опуская руки на
колени.
Техника 2 (динамичная форма)
Динамичная форма пасчимоттанасаны включает в себя качания и наклоны
вперед и назад.
Сядьте в начальную позицию. Поднимая руки над головой,
вдыхайте.
Выдыхая, медленно ложитесь на землю, держа руки вытянутыми над
головой.
Вдыхая, поднимайтесь в сидячее положение, держа руки над
головой.
С выдохом наклонитесь вперед и ухватитесь за большие пальцы
ног.
Со вдохом поднимитесь, с выдохом лягте на спину. Продолжайте в том
же духе, концентрируя внимание на вдохах и выдохах.
Техника 3
Одним из вариантов является практика с широко расставленными
ногами.
Держите обе кисти на правом колене и выполняйте все так же, как в
технике 1, за исключением того, что вы обращены лицом к правой
ноге.
Затем положите обе кисти на левое колено и делайте то же самое,
будучи обращенным к левой ноге. Затем проделайте то же самое,
положив правую кисть на правое колено, а левую — на
левое.
Вдыхая, поднимайте руки над головой; выдыхая, сгибайтесь вперед;
держитесь за большие пальцы и подтягивайте голову к земле между
коленями.
Из конечной позиции возвращайтесь так, как описано в технике
1.
Техника 4
Расставьте ноги и сцепите руки за спиной. Вдохните; выдыхая,
наклоняйтесь вперед, поднимая при этом вытянутые руки вверх и не
разъединяя сцепленные кисти.
Если вы практикуете пасчимоттанасану утром, то это более трудно,
чем днем, потому что мышцы спины и нервные волокна еще не имели
времени расслабиться. Поэтому эта асана выполняется после
выполнения каких-либо других асан или физических движений, чтобы
спина и сухожилия были достаточно гибкими и податливыми. На
протяжении всей практики ноги не должны сгибаться в коленях. Если
невозможно опустить голову вниз, не сгибая ноги в коленях, то
опускайте ее, насколько это возможно из соображений комфорта и
напряжения колен или икроножных мышц. Не забывайте держать спину
прямо и не горбиться. В конечной позиции все тело должно быть
расслаблено.
Эффект:
Пасчимоттанасана является одной из лучших среди асан. Под
воздействием этой асаны пранический поток поднимается по сушумне,
пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а
практикующий освобождается от болезней.
Пасчимоттанасана активирует манипура чакру и дает возможность пране
течь через сушумну, которая, в свою очередь, укрепляет органы
пищеварения и пищеварительный тракт. Конечно, это не происходит
после одного или двух упражнений; практика должна быть регулярной и
ежедневной. Пасчимоттанасана вытягивает весь позвоночный столб и
центральную нервную систему, через которые проходит сушумна, давая
таким образом возможность нервным и праническим импульсам проходить
непосредственно вверх, к высшим центрам.
За счет расслабленного растяжения без напряжения тонизируются мышцы
спины, плеч, предплечий и ног. Массируются внутренние органы, в
частности поджелудочная железа, селезенка, почки, печень, органы
воспроизведения и надпочечники, а так же мышцы живота. Таким
образом, эта асана полезна в йогическом комплексе наведения порядка
в пищеварительном тракте, особенно при борьбе с диабетами,
запорами, вздутиями живота и потерями аппетита. Тонизируются органы
воспроизведения, облегчаются расстройства половых органов. Женщины
могут использовать эту асану для регулирования менструального
цикла.
Пасчимоттанасана, особенно ее динамичная форма, позволяет удалить
избыточные отложения жира на животе и бедрах. Когда тело и ум
сильно напряжены, пасчимоттанасана позволяет снять это напряжение
за счет регулирования работы надпочечников и всей системы. Она на
самом деле многими способами воздействует на здоровье и гармонию в
жизни человека.Пасчимоттанасана (поза растяжения спины)
Вытяни ноги (впереди себя) на земле, как палки;
согнись вперед,ухвати большие пальцы ног обеими руками и положи
голову на колени.
Это пасчимоттанасана.
-Свами Сватмарама “Хатха-Йога Прадипика”
Пасчима означает «спина, задняя часть тела», уттан означает
«растяжение». Так что это поза растяжения спины.
