Анатомия сутулости и способы снять напряжение с плечевого пояса с помощью йоги

Уделите себе немного времени  и сядьте в Дандасану (Позу
Посоха) — примите положение сидя на полу с вытянутыми вперед
ногами. Теперь расположите обе руки рядом с бедрами, вдавите ладони
в пол, сделайте глубокий вдох и понаблюдайте за тем, как вы
чувствуете себя.
Затем позвольте плечам опуститься к грудной клетке, а голове
выдвинуться вперед, так, чтобы грудная клетка сложилась. А теперь
как себя чувствуете?
Когда я прошу своих пациентов проделать это простое упражнение, они
сообщают о значительной разнице в своем настроении. Когда они сидят
прямо, они описывают свое состояние как «бодрое», «счастливое»,
«ясное». Состояние же в сгорбленном положении описывают словами
«грустный», «усталый», «подавленный». Очевидно, что сутулость может
вести не только  к энергетическим проблемам, но и к
биомеханическим нарушениям, вызывающим болевые ощущения. Хуже всего
то, что большинство из нас очень часто принимают сутулую позу с
вытянутой вперед шеей регулярно в течение дня из-за работы,
связанной с компьютером, и нашей привязанностью к мобильным
телефонам.
Анатомия сутулой позы
В первую очередь стоит взглянуть на дисбаланс в мышцах,
который создает сутулость. В таком положении мышцы, которые
окружают плечи и вращают плечевые суставы внутрь (подлопаточная
мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца), укорачиваются,
что ведет к напряжению. Более того, большая и малая грудные мышцы,
а также мышца, поднимающая лопатку, лестничные мышцы,
грудино-ключично-сосцевидные и верхние трапецевидные мышцы (мышцы с
задней и боковой части шеи, которые держат голову) — все эти мышцы
перенапрягаются, что также ведет к зажатости. Также есть мышцы,
которые «выключаются» и становятся слабыми — те, которые вращают
кость плеча наружу (подостные мышцы, малая круглая мышца, задние
дельтоиды),  а также те мышцы, что стабилизируют лопатки и
опускают их вниз (передняя зубчатая мышца, ромбовидная мышца,
средние и нижние трапеции) и глубокие сгибатели шеи (длинные мышца
головы и длинные мышцы шеи).
Одновременная перегрузка одних мышц и недостаточное включение
других приводит к дисбалансу в плечевом поясе. Со временем
постоянная сутулость может привести к проблемам с мышцами плечевого
пояса: скованности мышц, ограничению подвижности, в следствие этого
и к проблемам с суставами . Боль в шее – еще один часто
встречающийся побочный эффект сутулости. Вдумайтесь: когда вы
смотрите в экран, если ваша голова все время выступает вперед, а
мышцы шеи, особенно мышца, поднимающая лопатку и верхние трапеции,
должны все время сокращаться, чтобы держать голову. Как результат,
сгибатели шеи становятся усталыми и слабыми, приводя к еще одному
дисбалансу, который становится причиной боли.
3 способа использовать йогу, чтобы избавиться от болей в
шее
1. Какова бы ни была причина вашей сутулости, практика йоги
поможет облегчить боль и перепады настроения, возникающие в
результате, привнося баланс в мышцы грудой клетки, верхней части
спины и шеи.
Начните выполнять Позу Воина 2, Гомукхасану, Пурвоттанасану, Планку
на предплечьях.
2. Я большой поклонник Дандасаны: сядьте прямо, руками
упритесь в пол рядом с  бедрами. Плечи выведите на среднюю
линию и слегка опустите вниз к спине. Плотно давите ладонями в пол
и попробуйте изометрически их расталкивать в стороны. Делая это, вы
вовлекаете свои слабые нижние и средние трапеции и большие
ромбовидные мышцы и растягиваете тугие мышцы грудной клетки.
3. Вот еще одно простое упражнение для расслабления
напряженной  шеи и грудной клетки: переплетите пальцы 
рук и расположите их ладонями на верхней части головы прямо
посредине. Давите головой на руки, а руками на голову. Удерживайте
это действие с разнонаправленным давлением в течение нескольких
секунд, потом повторите. Вы почувствуете вытяжение
позвоночника,  легкость и желание улыбнуться.
Я осознал, что лучший способ обнаружить и противостоять
мышечному дисбалансу в теле – это понимать его биомеханику. Мы
делаем это, используя свое тело и изучая энергетические сдвиги, к
которым приводит дисбаланс, что в конечном счете помогает нам с
большей готовностью и с более предсказуемым результатом выполнять
йога-позы, которые смогут его скорректировать. По моему мнению, это
и есть  то, для чего нужна йога.
Автор статьи: Рэй Лонг,
хирург-ортопед, который изучает йогу Айенгара уже более 20 лет,
автор популярных книг по анатомии.

Источник

Добавить комментарий