На опыте многолетней практики, я для себя выделил
10 поз йоги, которые помогают «разработать» «Лотос».
«Бабочка» — «Пурна Титали-асана» (динамика,
статика). Пожалуй, лучшая из всех техник для
посадки в «Лотос». Садимся с прямой спиной, соединяем
подошвы ног (колени — в стороны), и начинаем
покачивать колени по направлению к коврику (полу) —
это похоже на движения крыльев бабочки, отсюда название позы.
Если ваши колени имеют ограниченную подвижность и движение
имеет лишь небольшую амплитуду — не переживайте,
со временем ноги «проработаются». Если же колени достают
до коврика в нижней точке — тоже не проблема,
просто не бейте ими сильно о коврик, это не полезно.
Это динамическая форма позы. После «разогрева» в динамике,
выполняем ещё и статику — направляем колени к полу
насколько возможно без дискомфорта, замираем, и удерживаем
позу 30-60 секунд или больше. ВАЖНО: 1) не давите
на колени руками! Это возможно только в случае
с опытными йогами, и если уже есть посадка
в «Лотос», иначе травмоопасно; 2) не позволяйте никому
давить на ваши колени! — это еще опасней для коленей
(и бедёр).
Вращение ногой «от бедра» сидя
(динамика). Это выполняется, сидя на коврике,
вытянув одну ногу вперед и вращая другую ногу от самого
берда, согнув её в колене. «Прорабатывать» —
означает вращение по максимальной амплитуде как можно
МЕДЛЕННЕЕ. Быстрое вращение суставов — вредно, травмоопасно,
помним об этом. Полный цикл вращения ноги не может
занимать меньше 3-4 секунд! Включите свои мышцы — легко
не будет, будет интенсивно и полезно. Вращаем одно
и другой ногой в обе стороны (по и против
часовой стрелки). От 10 раз в каждую сторону.
Занимает весь процесс около 5 минут. В Сатьянанда-йоге
эта техника называется «Шрони чакра».
Вращение ногой «только коленом» сидя
(динамика). В Сатьянанда-йоге эта техника
называется «Джану чакра». Очевидная разница — в том, что
мы фиксируем тазобедренный, и вращаем только коленом.
Держим ногу за бедро (нижнюю часть бедра); можно взяться
и «под коленом». Вращение коленом осуществляем МЕДЛЕННО! Это
очень важно. Если вы вращаете коленом медленно, по полной
амплитуде, внимательно, не отвлекаясь на посторонние
мысли — вот именно так и надо делать эту технику. Если
при этом в колене «что-то трещит» — не переживайте,
такой феномен бывает, это не вредно (точно так же
у некоторых людей «трещат» суставы пальцев, медициной пока
не выявлена связь этого эффекта с какой-то
патологией).
Вращение ступнями (динамика) — пока
у нас не до конца проработаны тазобедренные суставы
и колени не «резиновые» — часть нагрузки
в «Лотосе» будет, обязательно будет ложиться на ступню!
Это 100% реальность для подавляющего большинства людей, этого
не надо стыдиться и замалчивать этот факт. То, что
у вас прижимается ступня, будет наблюдаться годы тренировок,
и с этим придётся смириться, фактически. Но что
мы можем сделать — это размять ступню перед тем, как
её заблокировать в «Лотосе» — это поможет сделать
ощущения от сидения в позе заметно более комфортными,
а заодно и предохранит от травм! То же самое,
что делали выше — одна нога вытянута вперед, другую сгибаем,
и теперь кладем ногу на ногу, свободной ступней вращаем
по кругу — опять же, напомню, очень-очень медленно,
и по макс. амплитуде. В одну и другую сторону.
Около 2 минут. В Сатьянанда-йоге эта техника называется
«Гульф гурнан».
«Полубабочка» с опорой свободной ноги ступней
в пол (вариация «Ардха Титали асаны»;
статикадинамика). Садимся как для
«полубабочки» — одна нога вытянута вперед, другая согнута
в колене и ступня положена на бедро другой ноги
(исходное положение для того, чтобы сесть в настоящий
«Лотос»!). Теперь выпрямленную вперед («свободную») ногу —
ставим ступней на пол. Болезненных ощущений в согнутой
ноге при этом избегаем — если в таком положении они
появляются — поза преждевременна. Если нет боли —
остаемся в таком положении 2-3 минуты, расслабляя все
мышцы ног и нижней части таза, «привыкаем», «закрепляемся»
в позе. Потом делаем то же самое, на другую сторону
(поменяли ноги). Когда поза освоена, можно включить покачивание
согнутой в колене ноги (обе руки — на согнутую ногу:
на колено и на голеностоп, контролируем суставы).
Наконец, когда и это комфортно — пробуем поставить ногу,
которая у нас стоит на полу, чуть ближе к корпусу
(тазу). И опять «привыкаем» к позе, в статике. Потом
добавляем чуть-чуть динамики. И так доходит до того, что
согнутая в колене нога уже буквально под корпусом, подпирает
ту ногу, которая ступней на колене. На этом этапе
уже можно заложить вторую (верхнюю) ногу в «Лотос» безо всяких
проблем — попробуйте! Это довольно радикальное, интенсивно
воздействующее упражнение, его надо выполнять с особой
осторожностью.
Сидение с прямой спиной. Сидение
в «Падмасане» подразумевает не только «кренделёк»
из ног, но и комфорт спины — иначе поза
за считанные минуты превращается в мучене! Поэтому
и техничная посадка в «Лотос» — это не только
проработка («раскрытие») тазобедренных суставов и коленей,
но и работа со спиной. «Для спины» же —
помимо выполнения самых разных асан, входящих в ваш ежедневный
комплекс и задействующих спину, таких, как
«Триконасана» — очень полезно делать позу, которая
в Сатьянанда-йоге называется «Прарамбхик стхити» —
«базовая форма», «исходное положение». Это поза сидя, вытянув ноги
вперед, и опираясь руками позади корпуса (пальцы направлены
от себя). В таком позе спина должна быть прямой! Плечи,
шеи, спину мы стараемся расслабить, перенеся всю «работу»
на руки, которые могут быть, и будут —
в тонусе. ВАЖНО: не допускаем дискомфорта
в запястьях (если он появляется — меняем положение
рук на более комфортное: ближе-дальше от корпуса,
пробуем).
Хануманасана —
«шпагат». На хорошо «растянутых»
и расслабленных, не напряжённых ногах намного легче
и комфортнее и в «Лотосе» сидеть. Поэтому даже если
вы «не любите» Хануманасану — делайте её,
каждый день, хотя бы понемножку, очень спокойно
и расслабленно («без надрыва»!), по 3-5 минут
на каждую сторону. Не допускайте болевых ощущений
в асане — это верный путь сделать её не просто
«не любимой», а ненавистной. Бережём и любим своё
тело! Шпагат делаем и продольный, и поперечный. «Лотос»
будет нам заслуженной наградой за труды.
«Велосипед» или Пада Санчаланасана («вращение
ногами»). Выполняется лёжа на спине: сгибаем
одну ногу в колене, и начинаем выполнять вращательные
движения почти так, как будто крутим педаль велосипеда, а если
подробнее, по фазаем:
Поднимаем прямую ногу
Сгибаем ногу в колене и поднимаем бедро
к груди, насколько возможно (если легко — прижимаем прямо
подмышку!)
Поднимаем ногу вверх и выпрямляем (насколько
можете)
Опускаем прямую ногу движением от себя.
Пятка не касается пола, и тем более не бьём
пяткой об пол! Продолжаем вращение без передышки, 10 раз.
Затем 10 раз против часовой стрелки или в другую сторону,
чем до этого. То же самое делаем другой ногой. Стараемся
дышать глубоко, «Полным
йоговским» дыханием.
Кхандарасана («стойка на плечах») — она же
«Полумостик», долгое удержание в статике:
от 5 до 15 минут. Долгое удержание
«полумостика» освобождает вас от фоновых, застарелых
напряжений и блоков в области таза и мочеполовых
органов. Это радикально облегчает выполнение многих поз йоги,
и в том числе сидение в «Лотосе». В 20м веке
эту технику традиоционной йоги «переоткрыл» и популяризировал
один из учеников Фрейда — Вильгельм Райх, она известна
как «рефлекс оргазма». Практика имеет ряд противопоказаний,
в том числе заболевания сердца, астма, эпилепсия (в этих
случаях выполняется только под присмотром инструктора или врача).
Техника имеет разные варианты выполнения, в том числе полный часовой.
Но в русле йоги достаточно выполнить 10-15 минут
в статике, а ослабленным и пожилым людям довольно
и 5 минут, уже будет заметен хороший эффект.
Перевёрнутые позы: Сиршасана, Сарвангасана, Випарита
Карани асана. Как уже говорилось выше, для комфорта
в «Лотосе» ваши ноги должны быть расслабленны, освобождены
от напряжений, гипертонуса, блоков, токсинов. С этими
задачами отлично справляются перевёрнутые позы, наверняка уже
знакомые вам по практике йоги. Простейшая из них —
Випарита Карани Асана («Перевёрнутая поза»), чуть
сложнее — Сарвангасана
(«Стойка на плечах» или «Берёзка» из ЛФК), труднее
всего — «Стойка на голове», Сиршасана. Важно полностью
расслаблять ноги во всех этих позах, ни в коем
случае не тянуть носок вверх «по-балетному». Добивайтесь
ощущения воздушных, невесомых ног. Это и один
из «секретов» посадки в «Лотос», и неплохая
профилактика варикоза. Не забывайте технично: аккуратно,
полностью контролируемо (не падением!) и плавно входить
и выходить из перевёрнутых поз, а также правильно
ставить плечи и голову, тогда практика перевёрнутых асан
принесет вам большую пользу и только приятные ощущения.
(В случае возникновения неприятных ощущений — обратитесь
за разъяснением техники к инструктору
по йоге).
