Чатуранга Дандасана – одна из ключевых поз в йоге, которая
открывает доступ к большинству силовых асан. Зачастую она выступает
как часть какой-то виньясы: в качестве предшественницы Собаки
мордой вниз или идет в последовательности Приветствия Солнцу. Но
так как для многих учеников эта поза оказывается довольно сложной,
то часто они просто пропускают Чатурангу, сразу переходя к Собаке
Мордой вверх, чего инструкторы, однако, делать настоятельно не
рекомендуют.
Чатуранга дандасана – не просто отжимание, а поза, обладающая
множеством полезных для человека свойств:
— Укрепляет руки и развивает подвижность запястий
— Тонизирует органы брюшной полости
— Улучшает чувство баланса
— Корректирует тело в целом
Эту пользу можно приобрести, регулярно практикуя Чатурангу. Главное
помнить, что это не отжимания, следовательно, при выполнении, будут
задействованы другие мышцы и будет соблюдаться другой принцип
работы. Поэтому крайне важно практиковать асану безошибочно, чтобы
избежать нагрузки на запястья и боли в спине.
5 правил, которые сделают вашу Чатурангу идеальной:
1. Войдите в Высокую планку
— Ладони под плечами
— Пресс работает
— Ноги сильные, колени напряжены
2. Задействуйте все мышцы
— Поставьте тело в одну линию
— Прижмите локти к бокам
— Распределите вес равномерно по телу, опираясь на кончики
пальцев
— Подайтесь корпусом вперед, чтобы запястья оказались за
плечами
3. Плавно опускайтесь
— Не разводите локти в стороны
— Опускайтесь так медленно, насколько для вас это
возможно
— Остановитесь, когда ваши локти окажутся на уровне с
плечами
4. Удерживаете позу в таком положении
— Как только локти и плечи окажутся на одной линии, зафиксируйтесь
и останьтесь в таком положении
— Избегайте прогиба в спине, поднимаясь пупком к
позвоночнику
— Напрягите пресс, чтобы правильно держать позу
5. Варианты выхода
— Просто опустите все тело на коврик
— Вернитесь в Верхнюю планку – это отличная работа на пресс и
верхнюю часть тела
— Приветствие Солнцу: выйдите в Позу кобры или Собаку мордой вверх
и отсюда в Собаку мордой вниз
Чатуранга делается:
— с предплечьями под углом 90 градусов
— с параллельными полу локтями и предплечьями
— с опущенным копчиком, чтобы удлинить нижнюю часть спины
— с задействованием всех частей спины: лопатки, трицепс, бицепс и
пр.
Чатуранга НЕ делается:
— с помощью инерции и резких движений для вхождения в
асану
— с плечами ниже уровня локтей
— с разведенными в сторону локтями
Работа с Чатурангой требует корректного положения тела, силы и
выносливости, но не только. Необходимо сосредоточиться на настоящем
моменте и оказаться в своеобразном потоке практики. Как только у
вас это получится, можете считать, что вы освоили Чатурангу
Дандасану.
