Упражнение на скручивания улучшают подвижность позвонков и тем
самым продлевают молодость всего организма. Вам понадобится всего
30 минут — и не порпускайте шавасану. Это полноценный участник
связки асан.
Эка пада раджакапотасана. Сядьте на
четвереньки. Отведите правое колено за правое запястье, правую
стопу направьте влево, левую – вытяните назад. Используйте пропсы,
чтобы избежать травм: поместите сложенное одеяло или подушку под
правое бедро. Давите пальцами рук в землю рядом с бедрами, тяните
вниз копчик и дышите. Вернитесь на четвереньки и повторите позу на
другую сторону. 
Маричиасана III. Сядьте с вытянутыми
вперед ногами. Согните правое колено и поместите правую стопу на
пол рядом с внутренней поверхностью левого бедра. На вдохе мягко
скручивайтесь вправо, чтобы расслабить мышцы вдоль правой стороны
позвоночника. Вдавите пальцы правой руки в пол позади вас, чтобы
ещё больше вытянуться, — сутулость в этой позе может сделать
уязвимой поясницу. Держитесь левой рукой за внешнюю поверхность
правой ноги. На выдохе отпустите. Повторите с другой
стороны. 
Сету бандха сарвангасана. Лягте на спину
с согнутыми коленями, стопы на полу. Копчик тянется вперёд к
пяткам, на вдохе давите стопы в пол и поднимайте таз и спину с
пола. Переплетите пальцы рук, вдавите плечи в пол, тяните грудь
наверх. Тяните внутренние поверхности бёдер друг к другу, колени
над пятками. Сделайте 5 вдохов-выдохов, затем медленно опускайтесь.
Повторите еще 2 раза. 
Скрутка в положении лежа. Притяните оба
колена к груди и опустите вправо, стараясь держать их на одной
линии с бёдрами. Положите правую ладонь на левое колено, смотрите
за левое плечо. Ничего страшного, когда плечо отрывается от
коврика, если вы при этом не чувствуете напряжения. Если же
чувствуете неприятные ощущения в нижней части спины, еще больше
сместите бедра влево или подвиньте колени ближе к стопам. На вдохе
возвращайтесь в центр. Повторите на другую сторону. 
Шавасана. Поместите сложенное одеяло или
подушку под колени. Смысл в том, чтобы поднять колени и расслабить
низ спины. При этом сохраняется естественный изгиб поясницы.
Поддерживайте себя руками, отки- нувшись назад, руки по бокам,
ладони вверх. Закройте глаза и позвольте ногам расслабиться, а
стопам слегка раскинуться в стороны. С глубоким выдохом отпустите
любые остатки напряжения и позвольте телу интегрировать
замечательную практику, которую вы только что
сделали. 
