Отброс ног назад в йоге

Отброс ног назад— одно из самых сложных движений в хатха-йоге,
которое пришло из метода аштанга-виньяса йоги. Для многих
практикующих освоение этого перехода может занять несколько лет.
Новички обычно не имеют представления о том, как начать осваивать
отброс ног назад и просто пропускают этот элемент.
Многие думают, что у них слишком короткие руки или слишком тяжелые
бедра, чтобы совершить отброс ног. Но со временем с годами практики
ваше тело изменится и вы будете делать вещи, которые казались
невозможными. Пошаговый метод, который будет приведен ниже, поможет
вам укрепить плечи, и, в конце концов сделать, отброс ног.
Шаг первый — подготовка

Начните с Дандасаны (Позы Посоха), плотно прижмите ладони к
полу по обеим сторонам от таза, скрестите лодыжки, поднимите колени
и наклоните корпус к бедрам. Оставьте наружние края стоп на полу.
Расположите руки перед бедрами чуть шире уровня плеч. Подобная
отстройка поможет вам перенести вес тела вперед и приподнять себя с
наклоном вперед, что несколько проще, чем подняться вертикально
вверх.
Сгруппируйте своё тело: задействуйте мышцы живота, втягивайте
нижние ребра внутрь, подтягивайте мышцы тазового дна. Раскрывайте
лопатки и включайте в работу бицепсы.
Шаг второй — поднимаемся над полом

Подайтесь вперед — ваши руки и плечи должны образовывать
прочный фундамент, используйте свой корпус и приподнимите бедра от
пола. Начинающие могут оставить стопы на полу и сконцентрироваться
на том, чтобы поднять бедра. В конце концов, задействуя руки и
корпус, вы сможете полностью оторвать ноги и бедра от пола.
Не отчаивайтесь, если это кажется невозможным. Подготовьтесь к
долгому пути и дайте себе несколько лет, чтобы добиться успеха.
Йога трансформирует наше тело каждый раз, когда мы
практикуем.
Шаг третий — промежуточная позиция

 
С позиции поднятия над землей идите стопами назад, сантиметр за
сантиметром, пока колени ни окажутся между плечами, при этом голени
скрещены, а стопы находятся позади запястий. Не пренебрегайте этой
промежуточной позицией: не прыгайте сразу в Чатурганга Дандасану из
предыдущей позиции, особенно если ваши стопы на полу. Добавляя этот
промежуточный шаг, вы помогаете себе развивать силу, чтобы в
конечном счете подняться и прыгнуть назад.
Шаг третий плюс — вариант для более опытных практиков —
промежуточная позиция — зависание

 
С практикой, в конце концов, у вас получится поднять стопы от
пола и спланировать из позиции «поднимаемся над полом» в
«промежуточную позицию». Однако новичкам рекомендуется не
фокусироваться на этом с самого начала. Просто оттачивайте механику
движения на протяжении всей последовательности.
Шаг четвертый — сгибаем локти

Сохраняя положение, описанное выше, зафиксируйте мышцы
плечевого пояса, опуская лопатки. Согните локти, направляя их
строго назад, держите их на одной линии с плечами. Подайте вес тела
вперед, скругляя спину и направляя макушку головы к полу, не
дотрагиваясь до него. Если вы чувствуете, что вот-вот свалитесь
вперед, значит вы всё делаете правильно. Как только ваши плечи
окажутся над кончиками пальцев, сразу же отшагивайте левой ногой
назад в Чатуранга Дандасану и позвольте правой ноге следовать за
левой. Не выпрямляйте локти, и тогда вашей конечной позицией
окажется Чатуранга.
Шаг пятый — полный прыжок назад

 
В конце концов у вас получится поднять обе ноги от земли в тот
момент, когда вы сгибаете локти, использовать свой корпус и
отпрыгнуть в Чатуранга Дандасану. Однако если вы новичок,
сконцентрируйтесь в основном на укреплении мышц плеч и корпуса,
чтобы сохранить безопасное выравнивание во время перехода. Сгибание
локтей, возможно, самая трудная и неудобная часть, но это тот
хитрый момент, который упускают многие ученики. Сконцентрируйтесь
на этом шаге и у вас получится отброс ног назад быстрее, чем вы
можете себе представить. Не думайте о том, чтобы прыгнуть высоко,
просто продолжайте пробовать, и у вас обязательно получится.

Источник

Добавить комментарий