Чем скуртки опасны для женщин + 2 самые безопасные скрутки

Боль в области крестцово-подвздошного сустава — частая причина
жалоб. Отчасти причиной тому гормоны эстрогены, которые ослабляют
женские связки, создавая риск излишнего растяжения. Структурные
различия также играют важную роль. 

Зачастую у женщин только два сегмента крестца двигаются вместе с
тазом, у мужчин обычно задействованы три. Меньшая площадь
поверхности соприкосновения с суставом приводит к снижению его
стабильности. Крестцово-подвздошный сустав сам по себе неглубокий,
поэтому площадь контакта между костями сокращается ещё
больше. 

Наконец, поверхность женских крестцово-подвздошных суставов
уплощена и не настолько сильно изогнута, как в мужских. Эти факторы
влияют на биомеханику ходьбы, в процессе которой бедренные суставы
попеременно двигаются, создавая вращательный импульс, откликающийся
в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставах. 

Это нормальное вращение, но у женщин вращательный импульс сильнее
отражается на тазе, что может привести к износу крестцовых связок.
Конечно, мужчины тоже могут страдать от боли в
крестцово-подвздошном суставе. Часто это происходит из-за вялости
связок, которую они получили по наследству от родителей, или из-за
повреждений и излишней растяжки во время практики йоги. Независимо
от пола практикующего, травма крестцово-подвздошного сустава может
серьёзно повлиять на практику и усложнить жизнь. 

Когда вы стоите, вес тела, головы и рук распространяется через этот
сустав в стороны, в чашу таза, а затем через таз в ноги и, наконец,
в ступни и пол. Если при этом связки перетянуты или слишком
напряжены, окружающим их тканям приходится работать ещё
интенсивнее, чтобы создать уровень стабильности. В итоге это
создаёт угрозу травмы. 

На коврике для йоги главный обвиняемый в травмах
крестцово-подвздошного сустава — асаны со скручиванием. Так
случается, потому что большинство студентов учатся держать таз
неподвижным во время скручивания, особенно в положении сидя. Однако
это может привести к излишнему растяжению связок, которые соединяют
таз с крестцом, и в конце концов к хроническому дискомфорту, а
иногда и к изнуряющей боли во всём крестцово-подвздошном
суставе. 

Возьмём популярную скрутку в положении сидя, например, Маричиасану
III. Когда таз «прикреплён» к полу на уровне седалищных костей,
скручивание должно происходить исключительно от спины: крестец
включается в скрутку вслед за позвоночником. Таз удерживается на
полу — то есть растягивается в противоположную сторону. Добавьте к
этому дополнительное вращение, вызванное силой, которую вы
прикладываете рукой, когда отталкиваетесь от ноги, чтобы углубить
скрутку, и представьте, во сколько раз увеличивается риск
перерастяжения. 

Когда вы постоянно практикуете таким образом, крестцовые связки
растягиваются, пытаясь удержать таз и крестец вместе, до тех пор,
пока они не достигают предела эластичности. И тогда начинается
боль. 

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава — боль в любом положении
сустава в позиции, отличной от нейтральной, стабильной, когда
поверхности сустава между тазом и крестцом находятся ровно друг над
другом. 

Безусловно, в каждой асане нам требуется точка опоры. В скрутках
это определённо не таз, а бедренная кость и ступня, находящаяся на
полу. Обязательно нужно помнить, что крестцово-подвздошный сустав —
стабилизирующий сустав, а не структура, обеспечивающая мобильность.
Если начать скручивание от таза, а затем продолжить движение
позвоночником, крестово-подвздошный сустав будет в безопасности.
Ключ к защите этого сустава таков — в позах стоя (Триконасане и
Паривритта Триконасане), наклонах вперёд (Маричиасана I) или
скручиваниях сидя (Маричиасана III), крестец и таз должны двигаться
вместе. 

Безопасные скрутки 

Маричиасана I. Начните в Дандасане (позе Посоха), согните правое
колено и поставьте правую ступню на пол, так чтобы пятка была на
одной линии с седалищной костью. Возможно, в этом случае пятка не
будет плотно подтянута к ягодицам, а немного дальше от них.
Вытяните правую руку и обхватите правую голень, захватив левую руку
за спиной. На выдохе наклонитесь вперёд, позволяя правой седалищной
кости оторваться от пола, чтобы углубить наклон. Создайте опору,
вдавливая ступню в коврик, будто вы стоите на ней. Таким образом,
таз продвинется вперёд, как и во всех других наклонах
вперёд. 

Маричиасана III. Вернитесь в позу Посоха. Согните правую ногу так,
чтобы пятка была на одном уровне с седалищной костью, а голень
строго вертикальна. Затем потяните левую, выпрямленную на полу ногу
вперёд, чтобы начать скрутку от таза. Положите левый локоть на
правое колено; на выдохе позвольте левой седалищной кости
оторваться от пола, так чтобы только левая ягодица слегка касалась
коврика, пока вы переносите вес на правую ступню и седалищную
кость. Вдохните, выдохните, а затем задействуйте в скрутке глубокие
мышцы живота и органы брюшной полости. 

Опустошите лёгкие и постепенно продолжайте скручивание: вы
удивитесь, насколько легко и глубоко можно продвинуться в позе. Вы
также ощутите, насколько уменьшается нагрузка на
крестцово-подвздошный сустав, если позволить тазу совершить первую
часть движения, а в продолжении скрутки включить руки и
позвоночник. 

Поверните левое бедро внутрь и энергично тяните левую ногу вперёд.
Представьте, что вы пытаетесь поместить левую лопатку с другой
стороны правого колена. Поменяйте ноги и повторите обе Маричиасаны
с левой стороны. 

!!!Никогда не заставляйте своё тело скручиваться через силу.
Скручивание — постепенный и устойчивый процесс, которым стоит
наслаждаться в небольших количествах, создавая пространство для
освобождения и движения без напряжения. Завершите вашу практику
скруток Уттанасаной (позой наклона вперёд), чтобы симметрично
разогнуть позвоночник с обеих сторон. 

Источник

Добавить комментарий