Больше чем отжимание: Чатуранга Дандасана

Для новичков Чатуранга Дандасана — ужас, летящий на крыльях
ночи. Ничего не получается, всё дрожит, а инструктор приказывает
согнуть локти. Особенно сильно под удар попадают гибкие от природы
индивиды, у которых силовые позы вызывают самые настоящие
мучения. 
И что же? Махнуть рукой на эту Чатуранга-мучительницу? Ответ:
нет. Хотя она и представляет немалую сложность, в то же время эта
асана полностью стоит потраченных усилий, плюсы её бесконечны. Она
равномерно укрепляет руки, пресс, плечи, готовит к балансовым
асанам на руках, прогибам и перевёрнутым позам. Ну и небольшой
бонус: закаляет характер.
Как правило, для женщин Чатуранга более невыносима, чем для
мужчин. От природы у них более сильные руки, скажете вы. Отчасти —
да, но дело не в силе, а в правильной технике выполнения. Проблемы
часто возникают потому, что Чатурангу воспринимают как отжимание и
пытаются выполнить асану за счёт силы рук — это грубая ошибка,
которая чревата травмой локтей. Как же выполнять правильно:

Войдите в позу Планки. Для этого станьте на четвереньки. На
вдохе встаньте на ладони и пальцы ног так, чтобы плечи оказались
строго под запястьями, корпус был параллелен полу, а пятки были
отведены назад. Втяните лопатки, расширьте их, уводя в стороны от
позвоночника. Самое главное — распределить вес равномерно по всему
телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы
живота, ног. 
На выдохе согните локти насколько возможно. Проследите
ощущения в плечах, убедитесь, что у вас не появился прогиб в
пояснице, а локти плотно прижаты к рёбрам (они не должны торчать в
стороны).
Старайтесь не ронять грудь и плечи, поднимайте их дальше от
пола.

Если на втором этапе вы почувствовали дискомфорт в плечах или
локти прижать к рёбрам оказалось невозможно, упростите асану одним
из следующих способов: 

Поставьте колени на пол. Этот вариант облегчит задачу и
позволит уделить внимание отстройке. Войдите в Планку, поставьте
колени на пол, подверните копчик, включите в работу мышцы пресса и
согните локти. 
Используйте ремень. Этот вариант учит правильному
положению локтей в асане. Возьмите ремень и сделайте петлю того же
диаметра, что и окружность вашего таза (для этого измерьте
ремнём расстояние между подвздошными костями). Наденьте ремень на
руки, расположив его прямо над локтями, и войдите в позу
Планки. На вдохе направьте грудину и пятки в противоположные
стороны, удлинив тем самым тело. Затем поднимите верхние части
бёдер, а копчик направьте к пяткам. Обратите внимание, как эти
движения не дают уронить центральную часть тела вниз и включают в
работу центральные мышцы корпуса. На выдохе активизируйте
ноги, поднимите плечи и вытяните грудную клетку вперёд. Согните
руки в локтях так, чтобы ремень натянулся. 

Источник

Добавить комментарий