6 распространенных ошибок в Чатуранге и как их исправить

Очень многие практикующие, особенно новички, не любят
Чатурангу — и по понятным причинам — она весьма непростая. Однако
эта базовая поза — ключ к балансам на руках; она укрепляет руки,
спину и мышцы живота. 

Итак, 6 распространенных ошибок в Чатуранге (и как их
исправлять): 

1. Ваши кисти слишком отведены вперед или назад. Начните в Планке и
убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами – но еще
пока не опускайтесь! Чуть согните локти и слегка перенесите вес
тела вперед, будто выглядываете за край небоскреба. Плечи будут
слегка впереди запястий. Затем мягко сгибайте локти и опускайтесь,
представляя, что вы балансируете на спине бильярдные шарики – все
тело и будет вытянуто в одну прямую линию, запястья под
локтями. 

2. Ваши локти разведены в стороны. Опускаясь из Чатуранги в Планку,
приводите локти к ребрам, локти должны смотреть в заднюю часть
коврика. 

3. Плечи находятся слишком низко или скругляются. В таком случае вы
слишком сильно нагружаете суставы (запястий и локтей) и рискуете не
укрепить мышцы, а нанести себе травму. Таким образом, важнее не
дать плечам скругляться, чем опуститься низко. В любом случае, мы
все равно будем опускаться только до угла рук в 90 градусов, плечи
параллельны полу. Важно не то, как низко вы опустились. Для
безопасной и эффективной Чатуранги даже не надо опускаться так
низко; можно согнуть локти совсем немного, плечи выше локтей. Чтобы
плечи не скруглялись, расширьте область ключиц, лопатки лежат
ровно, и опускайтесь только так низко, чтобы быть в состоянии
отжаться обратно в Чатурангу (и чтобы плечи не опускались ниже
локтей). 

4. У вас опускается голова. Смотрите слегка вперед, а не вниз.
Задняя часть головы должна продолжать линию спины и быть на одном
уровне с задней частью копчика. 

5. Таз поднимается слишком высоко. Встаньте в Планку и убедитесь,
что ваши стопы отставлены достаточно далеко назад (пятки
перпендикулярно над стопами, плечи над запястьями). Подтяните
нижнюю часть живота вовнутрь и вверх, удлиняя копчик к пяткам.
Удерживая это положение, сдвиньте плечи чуть вперед, и опускайтесь
вниз, сохраняя нейтральное положение таза. 

6. Ваши ноги неактивны. Пальцы рук у вас разведены в стороны, руки
под углом в 90 градусов, таз ровный — со стороны вы отлично
смотритесь, но вы так сильно концентрирутесь на верхней части тела,
что забыли о ногах, и этой верхней части из-за этого приходится
работать больше, чем необходимо. Чтобы этого избежать, задействуйте
квадрицепсы, тяните бедра в сторону от пола, тянитесь пятками назад
— так нижняя часть тела будет выполнять свою долю работы. 
 

Источник

Добавить комментарий