Шея – одновременно самый хрупкий и подвижный отдел нашего
позвоночника. Он состоит из семи позвонков, пять из которых связаны
между собой подвижными дисками и многочисленными связками. Они, по
сути, позволяют нам «крутить головой». С задней стороны шеи
позвонки и диски образуют естественный изгиб – лордоз. Его
главная задача: правильно распределить давление головы на шею.
Неправильная техника в перевернутых асанах или мостах может
по-разному влиять на этот изгиб – совсем его сгладить или,
напротив, сделать ярко выраженным. Такая деформация опасна
растяжениями, грыжами, защемлениями нервных окончаний и
остеохондрозом. «Амритвела» попросила экспертов рассказать, как
защитить шею от травм.
Йога-терапевт, преподаватель курса для инструкторов центра йоги
«Прана», дипломированный специалист по лечебной физической культуре
Юлия Синявская:
– Новичку необходимо понимать, что шейный отдел очень уязвим,
особенно у современного человека. Шея – это мостик между головой и
телом во всех смыслах этого выражения. Отчасти поэтому, когда люди
начинают заниматься любой новой деятельностью, будь то йога или
катание на роликах, вся воротниковая зона напрягается. Это часть
стрессовой реакции, когда мы осваиваем что-то доселе неизведанное.
Поэтому так важно расслаблять эту зону. Шейный отдел анатомически
является также защитой позвоночных артерий, обеспечивающих вместе с
сонными артериями мозговое кровообращение. Они проходят по костному
каналу, образованному отверстиями в поперечных отростках шейных
позвонков. Соответственно, когда мы зажимаем шею, запрокидывая
голову назад, ограничиваем мозговое кровообращение, что
нежелательно. Поэтому все прогибы рекомендуется выполнять,
контролируя шейный отдел позвоночника, и следить за тем, чтобы шея
оставалась длинной и свободной. Я обычно рекомендую не допускать
образования складочек кожи на задней поверхности шеи.
У большинства из нас, жертв цивилизации, шейный лордоз
(физиологический изгиб шеи вперед) сглажен – с тенденцией к
кифозированию. Мы буквально вешаем нос по жизни: смотрим под ноги,
когда идем, в книгу, планшет, телефон, когда сидим. При таком
положении дел, стойка на плечах (Сарвангасана) может быть как
минимум не полезной для шеи, особенно если человек ощущает в ней
перерастяжение сзади, или, что еще хуже, переносит на шею часть
веса своего тела. Это может быть пусковым фактором для появления
протрузий и даже грыж в шейном отделе позвоночника. Другой момент –
компрессия при преждевременном или некорректном выполнении стойки
на голове (Ширшасаны). Если человек не может контролировать работу
рук и переносит большую часть своего веса на голову, это тоже может
послужить причиной появления протрузий и грыж. В целом более-менее
здоровому и адекватному человеку корректной практикой хатха-йоги
практически невозможно себе навредить. Однако это лишь при условии
внимательности, осознанности и понимая зачем мы занимаемся. Йога –
не спорт. Здесь нет места лозунгу «быстрее, выше, сильнее». Это
процесс самопознания и восстановления внутренней целостности. Если
заниматься, помня об этом, с вниманием и состраданием исследуя свое
тело, тогда практика хатха йоги будет гармоничной и целительной –
как для тела, так и для души.
Дипломированный учитель йоги в центре Vikasa на острове Самуи и
мастер рейки Бетти Маул:
– Перед каждым занятия я говорю своим ученикам, чтобы они не
форсировали события и позволили дыханию участвовать в отстройке
асан. Любая боль в позвоночнике, включая шейный отдел, вряд ли
связана с йогой, если вы правильно и осознанно подходите к
практике. Когда тело не готово, Ширшасана (стойка на голове),
Сарвангасана (стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга), могут
вызывать дискомфортные ощущения в шейном отделе. Часто новички,
сосредоточенные на позе, забывают о дыхании. Когда вы научитесь
слушать свое тело и дышать, другими словами – находиться в моменте
«здесь и сейчас», будете в безопасности.
Преподаватель по методике Сидерского YOGA 23 Константин
Ивенин:
– Бессмысленно рассматривать шею вне всего человеческого организма.
При занятии йогой, чтобы тело правильно «вытягивалось», нужно
оптимально прорабатывать тазобедренные суставы, рычаги рук и ног и
включать в работу все отделы позвоночника. Проблема неправильной
техники может заключаться не только в дисбалансе скелетной
мускулатуры – это когда более сильные мышцы снимают нагрузку с
слабых и наоборот. Часто практикующий не контролирует свое тело
из-за скопившего в мышцах напряжения. Это особенно заметно,
например, при скручиваниях. Человека может перекашивать больше в
правую сторону или в левую. Такие скрутки только спровоцируют
появление сколиоза или усугубят его. В контексте прогибов – будь то
Уштрасана (поза Верблюда) или мосты – практикующего тоже надо
рассматривать как единое целое и искать, на каком именно участке
тела скопилось напряжение. Нередко причина скрывается не в шее,
которая при выполнении того же Верблюда может испытывать
дискомфорт, а в плечах, грудных мышцах или вообще – в икроножной
мышце. Старайтесь в любом прогибе «уводить» плечи вниз и вытягивать
шею, сохраняя естественный лордоз. Чтобы равномерно распределить
вес тела, тянитесь макушкой вверх, представляя – как выпрямляется
весь позвоночник (при условии сохранения всех его естественных
изгибов). Тогда нагрузка на шейный отдел будет минимальной.
Укреплять шею можно, но зачем выдумывать отдельные упражнения?
Бегуны-марафонцы, например, имеют крепкий пресс, но специально не
качают его. При беге мышцы брюшного пресса и так сильно напряжены.
Им столько времени приходится удерживать корпус в вертикальном
положении. Шею тоже можно укреплять, выполняя, казалось бы, никак
не связанные с этим отделом упражнения. В таком случае идеальна
Навасана (поза Лодки). В статике, мышц пресса, бедер и спины,
отлично задействована шея.
