К концу долгого дня у вас ноет спина и хочется только лежать
на диване и смотреть телевизор? Однако знаете ли вы, что всего 10
минут мягкой йоги в день может облегчить эту боль? Напряжение в
спине часто вызвано жесткими подколенными сухожилиями и плохой
осанкой, и есть позы йоги, которые помогут это исправить.
Поза Кошки/Коровы. Она позволяет нам
мягко разогреть спину прежде чем делать более сильные движения на
растяжение и укрепление. Встаньте на четвереньки, запястья под
плечами, колени перпендикулярно бёдрам. На вдохе посмотрите вверх,
поднимите копчик, и позвольте животу расслабиться и направляться к
полу. На выдохе скруглите спину и посмотрите себе на бёдра.
Сделайте 3 цикла дыхания.
2. Поза Кобры. Отличный способ
растянуть и одновременно укрепить поясницу. Лягте на живот, ладони
на полу на уровне плеч. На вдохе мышцами спины поднимите плечи и
грудь с пола. Руки могут снять немного веса с тела, однако
позвольте мышцам спины делать большую часть работы. На выдохе
опуститесь. Повторите 3 раза, каждый раз мягко поднимаясь немного
выше.
3. Поза Ребенка. После работы по
укреплению мышц, проделанной в Позе Кобры, хорошо сделать Позу
Ребенка, которая действует как контрпоза. Сядьте на пятки и
положите лоб на пол. Расслабьте плечи. Руки заведите за лодыжки и
расслабьте. Удерживайте три полных цикла дыхания.
4. Собака мордой вниз. Ключевая
поза в каждом йога-классе- она растягивает подколенные сухожилия,
помогая расслаблять напряжение, удерживаемое в пояснице. Из
положения Планки перекатитесь на пальцы ног и поднимите таз.
Согните колени и тяните копчик еще выше, одновременно стараясь
поставить пятки на пол. Толкайтесь от пола руками. Удерживайте три
полных цикла дыхания.
5. Скрутка в Собаке мордой
вниз. Эта открытая скрутка способствует свободному
движению позвоночника. На вдохе потянитесь и захватите
противоположную ногу — лодыжку или голень. Держите колени
согнутыми, а таз ровно и смотрите наверх для усиления скрутки.
Удерживайте три цикла дыхания и сделайте на другую сторону.
6. Наклон вперед из положения
стоя. Наклоны вперед необходимы всем, кто страдает от
боли в нижней части спины, однако их нужно практиковать с согнутыми
коленями во избежании травмы. Согниет колени и складывайтесь
вперед, тяните копчик вверх, а пятки — в пол. Позвольте рукам,
плечам и шее мягко свисать. Удерживайте три цикла дыхания.
7. Поза Горы. Может показаться, что
в этой позе ничего особенного не происходит, однако она обладает
способностью научить вас правильно стоять и в будущем сокращать
боль в пояснице. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, вдавливайте
одновременно все четыре края стопы в пол. Подтягивайте мышцы ног и
одновременно тяните копчик вниз. Тяните макушку к потолку.
Удерживайте три цикла дыхания, удлиняя позвоночник. Старайтесь
возвращаться к этому осознанному положению в повседневной
жизни.
8. Поза Моста с поддержкой. Эта
версия Моста позволяет мягко растянуть спину, не напрягая ее.
Поставьте ноги на ширине таза. На вдохе толкайте стопы в пол и
поднимайте таз, а под копчик подложите кирпич или болстер. С
выдохом опустите тело на пропс. Оставайтесь в этом положении три
цикла дыхания, позволяя себе отдохнуть.
Делайте этот 10-минутный комплекс каждый день и вы заметите
как боль в пояснице вскоре уменьшится!
