1. Начните комплекс с минуты неподвижного сидения. Сядьте на
свой коврик в любую позу — например, скрестив ноги или в
Ваджрасану, закройте глаза и настройтесь на практику, отпуская все
мысли. Освободите в уме пространство для новой информации! 1
минута.
2. В течение следующих 4 минут делайте Сурья-намаскар —
«Приветствие Солнцу» — динамический комплекс, состоящий из 12
несложных асан. Старайтесь дышать как можно медленней и глубже, но
не напрягайтесь. Ритм выполнения асан тоже должен быть
посильный.
3. Сядьте и подышите — сделайте не менее 30 резких шумных выдохов в
практике Капалабхати. Немного передохните и сделайте ещё один
подход — ещё 30 мощных выдохов. Дайте себе время нормализовать
дыхание. 3 минуты.
4. Встаньте и сделайте Эка Пада Пранамасану — «Позу приветствия на
одной ноге» — с поднятыми вверх руками: ладони рук сложены в жесте
приветствия («Намастэ»). Эту позу иногда ещё называют Врикшасана
(Поза дерева). 1 минута на правую и 1 минута на левую ногу (всего 2
минуты).
5. С выдохом опустите расслабленный корпус в наклон вперёд.
Падахастасана — «Поза головы к ступням». Побудьте в таком положении
2 минуты.
6. Плавными движениями (не прыжком!) перейдите в положение
Чатуранга Дандасана — «Поза стола на четырёх опорах». Удерживайте 2
минуты!
7. Опустите таз на пол и примите положение Бхуджангасана — «Поза
кобры». Удерживайте 2 минуты — а если руки пока слабые, работайте
подходами, т.е. с короткими передышками.
8. Опустите всё тело на пол. Согните ноги в коленях, и руками
ухватитесь на ступни или голени. Примите Дханурасану — «Позу лука».
Удерживайте 2 минуты. Если это тяжело в одном подходе, опускайте и
поднимайте туловище и ноги, только не резкими, а плавными
движениями.
9. Опустите корпус вниз, перевернитесь на спину. Затем поднимите
ноги вверх, вытолкните корпус вверх и примите позу Сарвангасана —
«Поза стойки на плечах» («берёзка»). Удерживайте 2 минуты,
расслабляя лицо.
10. Всё, если есть время для небольшого отдыха — полежите, в идеале
— 10 минут — и можно приступать к завтраку и дневным делам!
Здоровья и успехов в практике йоги!
