«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И
действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы
для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как
же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и
упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?
Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что
асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко
обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах
возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных
занятий.
Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые
позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки
мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Героя III) и Празарита
Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами), дает
физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что
немаловажно для поднятия самооценки.
Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга
и развивает способность быстро принимать правильные решения.
Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза
Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад —
Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада
Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой)
положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры,
раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.
Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов
часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания
эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и
излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и
гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба
Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая
в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху),
мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который
остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно
доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной
клетки.
Прежде чем начать:
Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом»
и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы
стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита
Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).
1. Адхо
Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр.
Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните
локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх.
Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите
на пол.
2.
Вирабхадрасана III (поза Героя III).
Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и
руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки
параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой
ноге, старайтесь дышать спокойно. Оставайтесь в позе 30 сек. Затем
вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.
3. Прасарита
Падоттанасана (поза с широко расставленными ногами).
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест
индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед,
опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную
клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку
на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.
4. Ширшасана
II (Стойка на голове II).
Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч.
Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе
поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя
равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте
плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и
отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайте позвоночник вверх.
5. Бакасана
(поза Журавля).
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус
вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки,
поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и,
качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в
асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более
сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.
6.
Аштавакрасана (поза Восьми дуг).
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за
правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите
тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и
вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами).
Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно
полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и
выполните позу в другую сторону.
7. Уштрасана
(поза Верблюда).
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник
вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно
полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите
ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении
на 30 сек.
8.
Раджакапотасана (поза Королевского голубя).
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер.
Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и
согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и
положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.
9. Эка Пада
Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой).
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к
паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите
локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу
с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу.
Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в
другую сторону.
10. Саламба
Сарвангасана (Стойка на плечах).
Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так,
чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите
ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину,
поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.
11. Сету
Бандха Сарвангасана (поза Построения моста).
Оставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно
опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги.
Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в
Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее
облегченный вариант с кирпичом.
12. Халасана
(поза Плуга).
Опустите ноги за голову. Переплетите пальцы рук за спиной в замок и
вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте
переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.
Завершите практику:
Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани(позу
Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а
лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в
Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.
