После того как вы подготовились и настроились на практику можно
приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс,
который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для
начинающих. Эта череда асан может использоваться как
самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных
часовых занятиях йогой.
1. Пранамасана
Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки
и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке
приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к
небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.
2. Хаста уттанасана
Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но
ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно
уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические
возможности на данном этапе практики.
3. Падахастасана
С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками
стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со
ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость
не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени,
но постепенно выпрямляйте.
4. Планка
В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки.
Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.
5. Собака мордой вниз
Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками.
Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою
спину и заднюю поверхность ног.
6. Бхуджангасана
Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди.
Вытягивайте позвоночник.
7. Аштанга Намаскара
Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью
точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и
подбородком.
8. Собака мордой вниз
Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения
позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к
коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми
руками.
9. Планка
Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите
ноги к рукам.
10. Падахастасана
Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте
с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к
прямым ногам.
11. Хаста уттанасана
Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками
вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и
прогнитесь.
12. Пранамасана
Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину
держите ровной, вытягиваясь вверх.
Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед
основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде
самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать
повторений.
