Асаны для тех, у кого нет времени на полноценные
занятия
В идеальном мире люди занимаются йогой не менее часа ежедневно. Но
наш мир явно не идеальный, поэтому нам приходится довольствоваться
малым. Даже при всем желании тренироваться регулярно и интенсивно
нам не всегда позволяют обстоятельства. Только сядешь в Позу
лотоса и настроишься на практику, как возвращается голодный муж с
работы, дети просят помочь с домашним заданием, а опрокинутый
собакой графин с водой требует уборки. И все же даже в таких
условиях можно выделить 30 минут, чтобы позаниматься практикой. А
чтобы не тратить время на раскачивание, мы подготовили для вас
довольно интенсивный комплекс, который поможет вам сразу перейти к
делу и заставит хорошенько попотеть.
1. Настройка. Запрыгнуть на ходу в Бакасану – это не йога. В йоге
обязательно должна быть своеобразная прелюдия, настройка, которая
поможет вам поймать правильную волну. Сядьте в любую удобную позу,
которая поможет вам долгое время сидеть с прямой спиной. Если мышцы
спины слабые – можете сесть к стене (главное – убедитесь, что она
не холодная, зимой это актуально). Итак, прикройте глаза и в
течение следующих пяти минут начинайте ровно и спокойно дышать. Это
простое действие начнется осложняться беспокойными мыслями внутри
головы: у нас то начинает чесаться нос, то мы вспоминаем про то,
что 10 дней назад в автобусе нам наступили на ногу, то думаем,
когда же все это кончится. Это абсолютное нормальное состояние
мозговой активности у современного человека – не стоит себя корить.
Ваша задача – не реагировать на мысли. То есть, чешите нос, если он
отвлекает, игнорируйте воспоминания об автобусе, воспринимайте
медитацию как работу над собой, а не наказание. Правильное дыхание
вам поможет. А со временем вы научитесь одним усилием останавливать
кипучую деятельность в голове и расслабляться. Это очень важно,
полезно и приятно, поэтому ни в коем случае не рекомендуется
пренебрегать настройкой в начале практики.
2. Сурья Намаскар. Это одновременно и отличный разогрев для тела, и
важная духовная последовательность, которая помогает зарядиться
солнечной энергией. Если же вы практикуете вечером, то в этом
случае лучше делать комплекс Чандра Намаскар – это не будет
действовать на вас так ободряюще. Считается, что количество кругов
должно быть кратно трем, так что если у вас не так много времени,
то можете остановиться на шести, но если вы можете удерживать
довольно быстрый темп, то смело делайте все девять.
3. Чатуранга. Выйдите в Собаку мордой вниз, затем перенесите вес
тела на руки и выйдите в Чатурангу. Постойте здесь столько, сколько
можете, и возвращайтесь в Собаку. Обычно новички посмеиваются над
тем, что Ардха Мукха Шванасана считается позой отдыха, но в связке
с Чатурангой, они понимают, что были неправы. Сделайте не менее
пяти подходов и с вас точно начнут падать первые капельки
пота.
Бакасана. Перед тем как выполнять эту асану, можете выполнить позу
Бабочки, чтобы раскрыть бедра, но, если у вас с этим все в порядке
и времени немного – пропускаем Бабочку.
4. Титибхасана. Эта эффектная асана кажется очень сложной, но на
самом деле она довольна простая. Забраться в нее легче, чем
кажется, но вот удержать ее может быть трудно. В работу включаются
руки и пресс, чтобы удержать баланс. Нырните под бедра локтями и
оторвите стопы от пола. Сделайте пять дыханий в этой
позе.
5. Поза лодки. Одна из самых сложных и нелюбимых у девушек асан. А
все потому, что активно работает с прессом, который не всегда
является сильным местом в силу женской физиологии. И все же это не
значит, что эту область тела нужно игнорировать. Напротив, хороший
пресс помогает удерживать внутренние органы в правильном положении,
улучшать пищеварение и оздоравливать женскую половую систему,
увеличивая шансы на деторождение. Если Навасана для вас совершенное
мучение – не стесняйтесь упрощать ее под свой уровень подготовки:
сгибайте ноги под углом 90 градусов, не откидывайте корпус далеко
от бедер – все лучше, чем вообще пропускать асану. Но если уж вы и
делаете упрощенный вариант, то выполняйте его по несколько
подходов. Например, задержитесь в асане на столько дыханий, на
сколько для вас возможно, затем передохните и повторите несколько
раз, не сокращая количество дыханий.
6. Шалабхасана. На этом ваши муки не заканчиваются – вас ждет еще
одна умопомрачительная асана – Шалабхасана! Перевернитесь на живот,
вытяните руки вперед, ноги держите вместе – поднимайтесь. Долго
Шалабхасану держать не обязательно, достаточно несколько дыханий.
Но выполнять нужно не менее трех подходов.
7. Шавасана. Ну и конечно, завершаем практику Шавасаной. Если в
доме холодно, надеваем носочки, кофту, укрываемся пледом и ложимся
в удобное положение. Если есть проблемы с поясницей, подкладываем
под нее болстер или сложенный в несколько раз плед. Закрываем глаза
и начинаем вниманием сканировать свое тело, продвигаясь
снизу-вверх. Расслабляйте участки тела (можно использовать
визуализацию, например, представляя, как ваши конечности
наполняются светом, теплеют и прочее). Дыхание не йоговское, а
обычное, но спокойное. Желательно лежать в Шавасане не меньше 10
минут. Вы можете ставить будильник, но если вы уже хорошо
чувствуете время (этот навык приобретается в ходе практики), можете
довериться себе и встать по собственным ощущениям. По окончанию
пошевелите пальцами рук и ног, вытяните руки за голову, потянитесь,
мягко перевернитесь на правый бок, перейдите в сидячее положение.
Не открывая глаз, активно разотрите ладони, горячие ладони
приложите к глазам, уберите ладони, откройте глаза и поблагодарите
себя за практику.
