Как правильно подбирать асаны под условия своего тела

Работая с мышцами-антогонистами, мы лучше контролируем работу
тела в асанах.

Слово «антагонизм» в переводе с греческого означает «борьба». Но
когда медики говорят о мышцах-антагонистах, речь идёт вовсе не о
противостоянии. Мышцы-антагонисты действительно контролируют
противоположные действия, но они часто взаимодействуют, обеспечивая
тем самым подвижность суставов и различных частей тела. Возьмём,
например, группы мышц, отвечающие за сгибание и разгибание
запястий: когда вы делаете Стойку на Руках, в работу включены обе
группы мышц, благодаря чему положение запястий стабилизируется. По
такому же принципу действуют группы мышц-антагонистов вокруг
лодыжки, стабилизируя голеностопный сустав в позах стоя.

Подобная командная работа мышц-антагонистов также важна для
поддержания нормальных изгибов позвоночника, особенно когда тело
находится в вертикальном положении. Если одна группа мышц более
развита и преобладает над другой, могут возникнуть проблемы с
осанкой и боли в спине.
Движущие силы
Другая группа мышц-антагонистов – сгибающие и разгибающие мышцы
бедра – помогает контролировать угол наклона таза. Этот угол
формирует позвоночные изгибы. Изгиб нижнего отдела позвоночника
зависит от положения тазовых костей. Когда передняя верхняя часть
таза падает вниз и вперёд, а седалищные кости и копчик задраны
вверх, таз принимает переднее наклонное положение. Когда передняя
верхняя часть таза смещена вверх и назад, а копчик – вниз и вперед,
таз переходит в заднее наклонное положение. В переднем наклонном
положении таза поясничный изгиб увеличивается. И напротив, заднее
наклонное положение таза делает поясницу более плоской.

Разгибающие мышцы бедра начинаются от задней части таза. Они
включаются в работу, когда мы из наклона вперед возвращаемся в
вертикальное положение. Эти же мышцы помогают привести таз в заднее
наклонное положение – в основном за счет работы подколенных
сухожилий и больших ягодичных мышц. При сгибании ноги в
тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничная
мышца и прямая мышца бедра, которая является частью четырехглавой
мышцы.

Сгибающие мышцы бедра отвечают за движение бедер и туловища по
направлению друг к другу. Когда вы сидите, они сокращены. Если их
не растягивать после того, как вы провели весь день, сидя за
рабочим столом, со временем они укорачиваются и ослабевают. При
этом подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра будут тянуть
вперед и вниз переднюю часть таза и поясничные позвонки (нижнюю
часть позвоночника) даже тогда, когда вы стоите. Этот дисбаланс в
работе мышц смещает таз в переднее наклонное положение, что, в свою
очередь, усиливает поясничный прогиб и приводит к компрессии в
нижней части спины. Эта компрессия может не только вызвать
кратковременный дискомфорт, но и стать причиной артрита нижнего
отдела позвоночника.

Если подколенные сухожилия сравнительно короткие, а сгибающие мышцы
бедра сравнительно длинные, таз будет находиться в заднем наклонном
положении, а поясничный прогиб станет более плоским, что может
привести к повышенной нагрузке на позвоночник или, что еще хуже, к
травмам межпозвоночных дисков.
Путь к балансу
Целенаправленное выравнивание таза и поясницы во время занятий
йогой поможет восстановить баланс между сгибающими и разгибающими
мышцами бедра. Одним из наиболее эффективных способов научиться
выравнивать таз является выполнение Тадасаны. При её выполнении,
если у вас плоский поясничный прогиб и короткие подколенные
сухожилия, следите за тем, чтобы они не зажимались, и не напрягайте
ягодицы. Кроме того, вращение внутренних пахов назад поможет снять
излишнее напряжение с разгибающих мышц бедра, оттягивающих
седалищные кости вниз, и позволит копчику подняться немного вверх и
назад. Мышцы живота должны быть расслаблены, а дыхание –
мягким.

Будьте бдительны
Если в силу строения тела ваш таз находится в заднем наклонном
положении, выполнение некоторых асан потребует от вас особой
осторожности, чтобы избежать травм. Например, в наклонах вперед из
положения сидя тугие подколенные сухожилия будут тянуть седалищные
кости к коленям, смещая таз в заднее наклонное положение. Наклон в
этом случае будет осуществляться от поясницы, а не от тазобедренных
суставов, и поясничный изгиб примет форму, противоположную обычной.
Если вы будете прилагать слишком большие усилия, чтобы дотянуться
до стоп, выполнять позу по нескольку раз или задерживаться в ней
слишком долго, можно потянуть или повредить мышцы, связки и диски
нижней части спины.

Я рекомендую работать над растяжением подколенных сухожилий в тех
асанах, где риск повредить поясницу минимален. Среди них Супта
Падангуштхасана (захват большого пальца рукой из положения лежа) и
вариация позы Уттхита Хаста Падангуштхасана (захват большого пальца
рукой из положения стоя), в которой верхняя нога опирается на стул,
ступеньку или другую подставку. Положение тела в обеих позах
позволяет мягко растягивать заднюю поверхность бедра, сохраняя
нейтральным поясничный изгиб. При этом в Уттхита Хаста
Падангуштхасане высота подставки должна быть такой, чтобы таз не
принимал заднее наклонное положение. Лежите вы или стоите,
направляйте копчик и седалищные кости к задней части туловища; ноги
при этом должны быть выпрямлены в коленях. При ежедневной практике
этих поз подколенные сухожилия постепенно станут более эластичными,
и вы сможете работать над наклонами вперед из положения сидя без
риска повредить поясницу.

Если у вас обратный дисбаланс – эластичные подколенные сухожилия и
жесткие разгибающие мышцы бедра, – регулярно включайте в свою
практику асаны, способствующие вытяжению разгибающих мышц бедра. К
ним относятся выпады вперед, Вирабхадрасана I (поза Воина I) и позы
на растяжение четырехглавой мышцы. Выполняя эти асаны, поднимайте
вверх подвздошные кости, а ягодицы тяните к пяткам, удлиняя тем
самым поясничный отдел позвоночника. Это движение позволит
удерживать таз в заднем наклонном положении, что, в свою очередь,
уменьшит давление на позвонки. То же положение таза должно
сохраняться в Тадасане: поднимите вверх подвздошные кости, но не
зажимайте ягодицы и не выталкивайте таз вперед – плечи, таз и
лодыжки должны оставаться на одной линии. Затем поднимите грудную
клетку, равномерно вытягивая переднюю и особенно заднюю стороны
торса от талии, и, не задерживая дыхание, направьте пупок к
позвоночнику. Сосредоточиваясь в своей практике на правильных
позах, вы можете исправить дисбаланс между сгибающими и
разгибающими мышцами бедра и избежать в будущем травмы спины.

Источник

Добавить комментарий