В классической Хатха-йоге немало скруток.
(См. раздел
в нашей энциклопедии асан). Например:
Маричи-асана (Поза
мудреца Маричи)
Матсьендрасана и Ардхаматсьендрасана (Поза
мудреца Матсьендранатха)
Паривритта Джану Сиршасана (Наклон
головы к колену со скручиванием)
Паривритта Триконасана (Поза
скрученного треугольника)
Паривритта Паршваконасана (Поза
скрученного угла)
И многие другие.
Мы уже разбирались в блоге, как
безопасно делать Ардха-Матсьендрасану — пожалуй, самую
популярную скрутку.
Помимо правил техники безопасности, упомянутых в связи
с этой позой, надо добавить еще несколько важных
моментов:
Выполняя скрутки — особенно внимательно прислушивайтесь
к ощущением во всём теле. Подчеркну — во всём,
а не только в области, где, как вам кажется,
происходит работа. Нередко неприятные ощущения может потом вызывать
«забытый» участок тела, который вроде бы
и не работал, но пострадал.
Избегайте неприятных, болевых ощущений. Если где-то
и есть место работе через боль — это в асанах
на вытяжение мышц, в т.ч. ног, таких как Эка
Пада Падмоттанасана, или на проработку рук (планка
и др. — там мышцы болят когда вы их интенсивно
и часто тренируете, и они растут), но никак
не в позах на прогиб
и не в скрученных позах!
Практикуйте Полное йоговское дыхание, если поза для вас новая,
и вы ещё не до конца чувствуете границы
безопасной зоны работы тела в ней. Это ориентир, который
подстрахует от неприятных неожиданностей, таких как боли
в пояснице на следующий день после практики позы. Идите
в скрутку на выдохе только когда поза освоена досконально
на Полном йоговском дыхании.
Попробуйте выполнять сложные, проблемные для вас (вызывающие
неприятные ощущения) позы на задержке после вдоха — Антар
Кумбхаке. Полные лёгкие воздуха создают своего рода поддержку,
опору, с которой гораздо труднее травмировать корпус жёстким
заломом. Однако лёгкие надо наполнять не до конца,
а на 70-85% объёма, чтобы не было чувства
раздувания, напряжения. Берегите своё тело.
Всегда, даже в скрутках, стремитесь держать позвоночный
столб слегка натянутым — т.е. направляйте копчик
(и крестец) вниз, «на заземление в землю»,
«поджимайте хвост» (при этом закрывается лёгкая Мула-бандха).
А макушку мягко, но настойчиво тяните вверх, подбородок
при этом чуть опускается (лёгкая Джаландхара-бандха). Возможно, это
не даст вам «показать класс», скрутившись в три
узла — зато подстразует от травм.
Осваивая новую для вас скрутку, держите её …. подолгу! Это
парадоксально, но работает: дело в том, что
вы не сможет удерживать позу, которая травмирует ваше
тело, долго — появятся неприятные ощущения, они сразу покажут
на то, что здесь ошибка. А вот короткое время можно
удерживать почти любую позу, даже самую опасную — без
появления каких-либо ощущений — это опасно вдвойне. Старайтесь
подходить к позе «издалека» — делая подходы по 3-5
минут вполсилы, затем чуть углубляйте положение в позе —
и опять 3-5 минут удержание. Так вы избежите резких
поворотов, которые губительны для позвоночника.
Наконец, совет для чувствительным к энергиям
и состоянию ума в практике йоги. Практикуя скрутки,
просто прислушивайтесь к своим ощущениям, не забывайте
«слушать тело». Оно подскажет, где границы, за которыми —
находятся пустые, энергетические не ресурсные, или вообще
затратные, положения тела. В рамках каждой позы йоги есть
положения тела, которые дают энергию, и есть такие (внешне,
со стороны — вполне приемлемые!), в которых энергия
утекает. Долгое удержание или регулярное выполнение таких поз
приводит к рассеянности, раздражительности, потере
инициативности, простудным явлениям, потере сексуальной силы, силы
пищеварения, к проблемам с деньгами и так далее.
Энергетически ослабленный человек — не йог,
а «горе-йог», и настоящий магнит для всех мыслимых
проблем.
Вариации скрученных поз иногда более безопасны, чем сами эти
позы:
Ардха Матсьендрасана: вместо неё делайте Меру Вакрасану
Паривритта Триконасана — сначала освойте Триконасану так,
чтобы не было прогиба в пояснице. Затем приступайте
к освоению скрученной позы в индивидуальной работе
с мастером
Паривритта Джану Сиршасана — обратите внимание
на то, что корпус не зажимался, не прессовался
верхней рукой. Если вы не можете сохранить корпус ровным
(таз на даёт), поза пока преждевременна, работайте
с тазом через такие позы как Титали-асана, Хануманасана,
подготовки к Падмасане и др. А также делайте
классическую Триконасану на каждом занятии. Очень легко
принять Паривритта Джану Сиршасану за счёт сжатия корпуса
верхней рукой — но в этом нет смысла.
Маричи-асана: сохраняйте замедленное дыхание и вытяжение
позвоночника. Не применяйте захват под коленом без
настоятельной необходимости. Прислушивайтесь к ощущениям все
время работы с позой, и при появлении тревожных ощущений
в пояснице возвращайтесь в зону комфорта.
Пояснение:
Все эти советы — для начинающих, ведь Мастера и сами
знают, как безопасно и с пользой делать скрутки.
У каждого Мастера — своё мнение и свой подход
к практике скруток. Так, например, детально продуманная
философия и практики скруток есть в школах «КПП» А.
Пахомова, «Йога23» А. Сидерского, «Классическая йога»
В. Бойко и других. Исследуйте, чувствуйте,
практикуйте.
При имеющихся хронических заболеваниях опорно-двигательного
аппарата, гормональной системы, пищеварения, дыхательной
системы — прежде чем приступить к практике скрученных
асан, необходимо получить консультацию лечащего врача.
