1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно
друг другу. На вдохе резко поднимите плечи к ушам, на выдохе
опустите как можно ниже. Руки при этом в локтях не сгибайте.
Сделайте 8-10 повторов.
2. Из того же положения стоя сделайте 5-7 круговых вращений плечами
вперед, а затем столько же назад.
3. Из того же исходного положения разведите прямые руки в стороны
до уровня плеч, ладони направлены вниз. Сожмите кулаки и в
небольшой амплитуде сделайте 8-10 вращений плечами вперед, а затем
столько же назад. Руки должны быть прямыми и оставаться на уровне
плечевых суставов.
4. Из того же положения стоя, стопы на ширине плеч, руки разведены
в стороны на уровне плеч, разверните ладони вверх. Потянитесь левой
рукой и корпусом влево, затем правой рукой и корпусом вправо.
Выполните 3-5 повторов.
5. Встаньте прямо, руки опущены, стопы на ширине таза. Поднимите
прямую правую руку над головой. Потянитесь ею вверх, а левой
одновременно вниз. Поменяйте положение рук и потянитесь еще раз.
Выполните 3-5 повторов.
6. Из положения стоя, стопы на ширине плеч, правая рука вытянута
вверх, левая опущена, согните обе руки в локтях и сцепите ладони в
области лопаток. Если сцепить пальцы не удается, воспользуйтесь
ремешком для йоги. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Расцепите захват, поднимите вверх левую руку, опустите правую и
повторите упражнение в другую сторону.
7. Сохраняя захват как в предыдущем упражнении, на выдохе
наклонитесь вперед до положения, в котором корпус будет параллелен
полу. Тяните левый локоть вперед и вверх, а плечи назад.
Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем разверните таз
вверх и, не расцепляя рук, наклонитесь как можно ниже. Тяните левый
локоть вниз, а плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20
секунд, затем осторожно поднимитесь, расцепите захват и выполните
упражнение в другую сторону.
8. Из положении стоя, стопы на ширине плеч, заведите руки за спину
и сцепите ладони в замок на уровне крестца. На выдохе наклонитесь
вперед и вниз, ладони, плечи и лопатки тяните максимально вверх.
Затем попробуйте провернуть плечи вперед и вниз и потяните ладони к
полу. Если провернуть плечи не получается, продолжайте тянуть руки
и плечи вверх. Задержитесь в этом положении на 10-20
секунд.
9. Встаньте на четвереньки, поставьте правую ладонь по средней
линии тела под грудной клеткой. На вдохе поднимите левую руку в
сторону, затем потянитесь ею вверх. На выдохе опустите ее вниз,
проведите под правой, потянитесь за ней, выводя плечо вниз, и
опустите его на пол. Сделайте 8-10 повторов. Затем выполните
упражнение в другую сторону.
10. Из положения на четвереньках отведите таз назад и опустите его
на пятки, руки вытянуты вперед. Протяните правую руку под левой,
ладонь направлена вверх, правое плечо к полу. Положите левую ладонь
на правую и на выдохе опуститесь в скрутку. Тяните обе руки влево,
правое плечо тяните к полу, таз остается на пятках. Задержитесь в
этом положении на 20-30 секунд, затем выполните скрутку в другую
сторону.
Опуститесь на пол и отдохните в позе ребенка.
