Проблема более чем актуальная и распространяется не только на
практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику
прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение
нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются
болезненные ощущения в пояснице.
Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при
некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в
анатомию.
Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике
«в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон,
отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга,
создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести
не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и
способствовать повреждению поверхностных участков кости с
последующим развитием воспаления в данных областях.
В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах
отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом
пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием
межпозвоночной грыжи.
В данном конкретном случае речь идёт о здоровом
позвоночнике.
Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные
нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска,
остеохондроза и других изменений?
А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких
прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к
возникновению травмы позвоночника, вплоть до его
перелома.
Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных
ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая
заложена в глубоких прогибах назад?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГИБАМ НАЗАД В ЙОГЕ
1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом
глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать
перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение
(например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например,
халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана),
скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта
паршваконасана)
Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей
работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив
кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в
околопозвоночных областях.
В своих рабочих группах для качественной разминки я использую
следующую последовательность асан в различных
модификациях
2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения
позвоночника.
Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым
увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что
позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально
использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к.
они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять»
избыточную нагрузку с поясницы
4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать
мула-бандху и вытягивать таз вперёд
5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на
животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету
бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах,
приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха
шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане.
Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша
начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану и
другие более глубокие прогибы назад.
6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный
тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт
противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной
полости, что является дополнительной страховкой
7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке
тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного
пресса.
Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость
соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями,
которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать
движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого
прогиба
8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте
компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану,
падахастасану и др.)
