Случалось ли вам чувствовать, что ваше тело словно сгибается
под гнётом невидимого груза? Поначалу хочется расправить плечи,
выпрямиться и, гордо подняв голову, устремиться навстречу
неизведанному. Но увы! Притяжение земли оказывается сильнее, и,
сутулясь ещё больше, вы вялой походкой продолжаете свой
путь.
Сидячий образ жизни – бич современной цивилизации. Из-за того что
мы вынуждены постоянно находиться в этом положении, мышцы –
разгибатели коленей (квадрицепсы), бедер (большая ягодичная и мышцы
задней поверхности бедра) и позвоночника теряют свою силу и
эластичность. Кроме того, страдают мышцы, которые приводят в
движение плечи и лопатки.
Проблема усугубляется, если во время ходьбы вы вращаете бедра
наружу. Вслед за ними наружу разворачиваются колени и стопы. Все
это приводит к неравномерному распределению веса, вызывает
компрессию и боль в пояснице.
К счастью, ситуация поправима. Практикуя асаны, мы можем не только
разработать суставы, но и укрепить мышцы. Так, позы стоя придают
силу разгибателям колена и бедра, перевернутые – мышцам,
поддерживающим лопатки, и плечам. А вот Шалабхасана (поза Саранчи)
– это идеальный способ раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы
спины, пробудить мышцы – разгибатели ног и мышцы, вращающие бедра
внутрь.
По моему велению
1. Ложитесь на живот и вытяните руки перед собой.
2. Войдите в позу, одновременно оторвав от пола руки, ноги и
грудную клетку. В этом положении поясница и шея сильно прогибаются,
поэтому не поднимайтесь слишком высоко. Вместо этого удлиняйте
туловище, увеличивая расстояние между головой и копчиком. Смотрите
прямо перед собой.
3. Теперь понаблюдайте за тем, что происходит с бедрами и
поясницей. В Шалабхасане мышцы задней поверхности бедра и большие
ягодичные мышцы поднимают ноги вверх, помогая им противостоять силе
притяжения. В то же время большая ягодичная и двуглавая мышцы
вращают бедро наружу, из-за чего колени и стопы разворачиваются в
стороны друг от друга.
4. Не сжимайте ягодицы и поднимайте ноги, совершая движение от
верхней части внутренней стороны бедра, – это выровняет положение
коленей и стоп, а также задействует полусухожильную и
полуперепончатую мышцы, которые защищают поясницу, разгибая бедро и
вращая его внутрь.
Пробный шар
Чтобы научиться разгибать бедра и вращать их внутрь, встаньте на
четвереньки (желательно боком к зеркалу), запястья расположены под
плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Выпрямите правую
ногу, расположив ее на одной линии с корпусом и тазом. Удлиняйте ее
от верхней части внутренней стороны бедра к пальцам. Следите за
тем, чтобы она была параллельна полу. Втягивайте копчик – это
защитит поясницу. Повторите упражнение в другую сторону.
Теперь сделайте то же самое в Шалабхасане. Если лобковая кость
отрывается от пола, направьте копчик к полу и удлините
поясницу.
Вариации на тему
Чтобы осанка была правильной, очень важно укреплять расположенные
вдоль позвоночника мышцы, которые удерживают его в вертикальном
положении. Поза Саранчи прекрасно справляется с этой задачей: мы
включаем эти мышцы в работу, когда отрываем от пола голову, грудную
клетку и руки.
На интенсивность работы мышц, выпрямляющих туловище, влияет
положение рук. Их можно вытянуть вдоль боков (простой вариант), в
стороны (задача посложнее) или перед собой (это самое трудное).
Если спина слабая, практикуйте первую вариацию. Форсируя движения,
вы рискуете перенапрячь мышцы шеи и поясницы, а это чревато для
здоровья. Не поднимайте подбородок слишком высоко и смотрите на пол
перед собой. Оторвав грудину от пола, тяните ее вперед.
Работа рук в Шалабхасане также помогает укрепить ромбовидные и
трапециевидные мышцы, которые поддерживают лопатки. Чтобы плечи не
поднимались к голове, необходимо отводить лопатки вниз к талии,
одновременно направляя их вверх, к потолку. Сделайте это движение
прежде, чем войти в позу, если вы вытягиваете руки вдоль корпуса
или в стороны.
Шалабхасану очень легко разбить на элементы, например, поочередно
поднимать ноги и руки. Не пренебрегайте вариациями – они
сделают вас сильнее и выносливее. И однажды вы с удивлением
обнаружите, что нарушили незыблемый доселе закон
притяжения!
Противопоказания
— травмы позвоночника
— синдром фасеточных суставов
— грыжи
— проблемы с сердцем
— язвенная болезнь, кишечный туберкулёз
— беременность, менструация
— головная боль
— высокое артериальное давление
— высокая температура
